Если вам грустно, что-то беспокоит, испытываете сложности на работе, в личной жизни, в общении с людьми — возможно, причины не просто в плохом настроении, а гораздо глубже. Разобраться в проблемах и понять, что с этим делать дальше, помогут тесты.
Собрали для вас методики, которыми пользуются практикующие психологи.
Дисклеймер
Тесты, даже самые серьезные — не диагноз. Его может поставить только специалист, который знает, как правильно интерпретировать результаты тестов на психические расстройства и оценить ваше состояние — с учетом всех нюансов. Если подозреваете, что все серьезно, не занимайтесь самолечением. Справиться с проблемами помогут врач-психиатр, психотерапевт или психолог-консультант.
Мы разделили все тесты на две группы. В первой — тесты на психические расстройства и тесты на расстройство личности и развития, такие как депрессия, тревожное расстройство, БАР и тому подобное. Во вторую группу попали личностные особенности и кризисы, неудовлетворенность жизнью — выгорание, фрустрация.
Содержание
Тесты для определения психических расстройств
Психические рассройства — совсем не редкость. По статистике ВОЗ, с нарушениями в мышлении, поведении или эмоциональном состоянии сталкивается каждый четвертый.
Бояться не нужно — с расстройствами можно бороться и справляться, часто даже самостоятельно. Бываю тяжелые случаи, когда приходится ложиться в больницу — если человек не может себя обслуживать или есть угроза жизни. Но чаще встречаются пограничные состояния, выраженные в легкой степени.
Расстройства возникают по разным причинам:
- Внешние, по-научному — экзогенные. Например, когда человек попал в аварию и получил черепно-мозговую травму. Или это может быть «побочка» от заболевания вроде Covid19 — многие из переболевших вирусом жаловались на депрессию, ухудшение памяти, внимания, мышления, снижение активности.
- Внутренние (эндогенные) причины — нарушение биохимических процессов в мозге или генетика, наследственность.
- Психологические — посттравматический синдром (о нем мы еще расскажем) или депрессия, которые возникли из-за смерти близкого или потери работы, непростое детство. Может влиять и темперамент, и характер. Например, кто-то особенно болезненно переживает расставание с близким, а на этом фоне развивается депрессия.
Депрессия
Депрессия — не просто плохое настроение, от которого можно отмахнуться. Ее нельзя победить усилием воли, «соберись тряпкой» или чем-то подобным. Отдых здесь тоже не поможет, потому что расстройство вызвано физиологическими нарушениями в мозге. Предполагают, что депрессия возникает из-за нарушения обмена нейромедиаторов, в первую очередь серотонина. Но пока это только гипотезы ученых.
Депрессия создает реальные проблемы в жизни. Снижается внимание, приходится переделывать одну несложную задачу целый день. Часто пропадает работоспособность — бывает сложно даже встать с кровати и сделать хоть что-то.
Важно
Человек в депрессии не обязательно выглядит мрачным и нетрудоспособным. Внутри можно постоянно пребывать в апатии, а внешне — продолжать улыбаться и разговаривать с окружающими.
Типичные симптомы депрессии:
- Чувствуете себя заторможенным, сложно сконцентрироваться на какой-то задаче (да и вообще сконцентрироваться): нужно отправить письмо коллегам, а вы смотрите на экран и ничего не понимаете. Или обратная ситуация, когда можете только работать и спать. Сложно принимать любые решения: съесть бутерброд или суп? Поехать на автобусе или метро?
- Неприятно двигаться и вообще делать что-то физически, а любимую зарядку и бег вы уже давно не вспоминаете.
- Быстро и часто утомляетесь: написали строчку кода — устали. Чувствуете, что сил вечером осталось только на то, чтобы добраться до дивана.
- Подавленное настроение, и уже довольно давно — по меньшей мере, месяц. Оно ни с чем объективно не связано: на работе все в порядке, близкие дома, друзей много. Но грустно и тоскливо по непонятным даже самому причинам.
- Не получается испытывать положительные эмоции — это называется ангедония.
- Потеряли удовольствие от деятельности, которая раньше была приятна (хобби, спорт, путешествия), или просто все это стало вдруг неинтересным.
- Негативно оцениваете (ругаете, называете плохим, постоянно критикуете, считаете неудачником и тому подобное) — себя, других людей и весь окружающий мир.
- Появилось чувство вины и никчемности.
- Нарушился сон: не можете уснуть или, наоборот, спите по 12-14 часов и все равно чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим.
- Нет аппетита, значительно изменился вес (5 кг — это значительно).
- Стали преследовать суицидальные мысли.
Шкала депрессии Бека
Классический тест, разработанный А. Т. Беком с коллегами еще в 1961 году, но актуальный и сегодня. Шкала поможет определить, есть ли у вас признаки депрессии. А если да — укажет, насколько они выражены.
Как проходить: в тесте 21 группа утверждений, в каждой нужно выбрать одно из четырех высказываний, которое лучше всего описывает ваше состояние в момент прохождения теста и в течении последней недели.
Что получите: общий балл, его трактовку и отдельные баллы по двум шкалам с расшифровкой. Баллы распределяются так:
- 0–9 — похоже, у вас нет и намека на депрессию;
- 10–15 — депрессия в легкой форме, по-умному называется субдепрессией, на границе нормы;
- 16–19 — умеренная депрессия, и вам уже сложнее справляться с жизнью;
- 20–29 — выраженная депрессия средней тяжести — простые вещи вам делать очень сложно;
- 30–63 — тяжелая депрессия. Кажется, пора обращаться к врачу. Попросите близких помочь вам в этом.
Биполярное аффективное расстройство
Также известно, как «биполярка», а по-старому называется маниакально-депрессивным психозом. Расстройство вызывает колебания настроения, нарушает эмоциональную жизнь и уровень активности. Имеет биологическое происхождение.
Биполярное расстройстве циклично — у него два полюса:
- В состоянии мании и гипомании — эмоциональный подъем. Вы мало спите, много работаете и быстро говорите. Все время двигаетесь, из вас рвутся творческие идеи. Кажется, что вы гениальны, у вас эйфория. Вместе с тем, можете быть чересчур раздражительны и даже агрессивны, импульсивны и способны совершать необдуманные и опасные поступки. Например, разгоняться на автостраде далеко за пределами разрешенной скорости.
- В состоянии спада (депрессивной фазы) — вы подавлены и пессимистичны. Делать ничего не хочется, прежние интересы не привлекают. Испытываете чувство вины, которое ничем не обосновано, и больше не уверены ни в себе, ни в своих идеях. Нарушаются сон и аппетит.
Между этими двумя фазами могут быть просветы нормального настроения — когда нет эйфории, но и подавленности тоже нет. А может быть и так, что эти фазы постоянно чередуются и идут одна за другой.
Кажется, что перепады настроения бывают у всех и не стоит обращать на это особого внимания. Но дело, во-первых, в продолжительности: тоска или подъем обычно проходят в течении нескольких часов или пары дней. А длительность фаз БАР может колебаться от 2 недель до 1,5-2 лет (в среднем, несколько месяцев). И второй момент: биполярные колебания настроения более интенсивны, чем обычные, их очень трудно контролировать. И они могут быть вообще никак не связаны с тем, что происходит в жизни.
Bipolar Spectrum Diagnostic Scale
Диагностическая шкала — тест, который поможет обнаружить расстройства биполярного спектра.
Как проходить: сначала внимательно прочитайте 19 предложений. Затем выберите, насколько утверждения описывают ваш опыт, и ответьте «да» или «нет» на эти 19 утверждений.
Что получите: общий балл и его трактовку.
- менее 6 баллов — маловероятно, что у вас есть расстройство биполярного спектра;
- 6-10 баллов — есть небольшая вероятность, что у вас БАР;
- 11-18 баллов — скорее всего, у вас есть БАР;
- 19 баллов и выше — у вас выраженное БАР. С этим лучше обратиться к специалисту.
HCL-32 (Hypomania Checklist)
Тест поможет выявить у вас гипоманию и БАР.
Как проходить: в тесте 32 вопроса. Сначала нужно вспомнить период, в котором вы чувствовали себя лучше, чем обычно. Важно, чтобы он длился дольше двух дней (4-6 дней подряд) и не был вызван приемом наркотиков или алкоголя. После этого ответьте на вопросы независимо от того, как чувствуете себя сейчас.
Что получите: узнаете вероятность расстройства.
- 0-13 баллов — результат в пределах нормы, кажется, у вас нет БАР;
- 14 баллов и выше — вероятнее всего, у вас есть БАР.
Тревожное расстройство
Беспокойства по различным поводам, а иногда и без — часть нашей повседневной жизни. Но постоянный повышенный уровень тревожности может стать настоящим расстройством. В этом случае человек испытывает сильное беспокойство, эмоционально возбудим, физически напряжен и может делать что-то необдуманное.
Может показаться, это просто сильный страх. Но есть отличие: страх — реакция на то, что происходит сейчас, а тревога — на то, что случится в будущем.
При повышенной тревоге угроза ощущается субъективно и без видимых причин. Например, вы боитесь ездить на лифте — поэтому всегда поднимаетесь пешком. Забыли сдать на работе ежедневный отчет — кажется, что завтра утром вас уволят. хотя шеф милейший человек, а отчет не слишком важный. Собираетесь в отпуск — тревожитесь, что все пойдет не так и что-нибудь обязательно случится. В итоге вы еще даже не улетели, а уже устали и никуда не хотите, потому что страшно.
Тревожность в случае расстройства обычно несоразмерна ситуации. Она очень интенсивная, а сценарии, которые подкидывает воображение — нереалистичны. А главное, все это не проходит, когда заканчивается стрессовая ситуация, как при обычном беспокойстве, и может длиться месяцами или привести к фобиям.
Симптомы тревожного расстройства:
- Вы постоянно напряжены, расслабиться и отдохнуть не получается.
- Проблемы со сном.
- Слишком остро реагируете на происходящее.
- Постоянно беспокоитесь и прокручиваете в голове сценарии будущих катастроф.
- Яркие физические признаки: во время тревожной ситуации или задолго до нее у вас повышенная потливость, чаще бьется сердце, чувствуется головокружение, становится сложно дышать.
- Быстро утомляетесь, тревожность отнимает много сил.
- Случаются внезапные приливы необоснованного страха.
Шкала ГТР-7 (GAD-7)
Поможет оценить уровень тревожности и подскажет, есть ли у вас симптомы тревожных расстройств.
Как проходить: ответьте на семь вопросов о том, как часто за последние две недели вас беспокоили те или иные проблемы. На каждый вопрос будут четыре варианта ответа за которые начисляются баллы. Когда будете проходить тест, то основывайтесь на своих ощущениях за последние 14 дней.
Что получите: узнаете общий уровень тревожного расстройства.
- 0-4 балла — поздравляем, вы не тревожны, разве что по делу;
- 5-9 баллов — умеренный уровень тревожности, почти в норме;
- 10-14 баллов — средний уровень тревожности. Вероятно, у вас возникают сложности;
- 15-21 балл — высокий уровень тревожности, похоже на серьезное расстройство.
Шкала Цунга для самооценки тревоги (ZARS)
Оценивает уровень тревоги. Заполнение шкалы займет у вас совсем немного времени.
Как проходить: ответьте на 20 вопросов о том, как часто за последние 2 недели вас беспокоили те или иные проблемы. На каждый вопрос — 4 варианта ответа, за которые начисляются баллы.
Что получите: уровень тревожности в процентах.
- до 55% — в пределах нормы;
- 56-74% — у вас легкое тревожное расстройство;
- 75-92,5% — у вас тревожное расстройство, которое сильно влияет на жизнь;
- более 92,5% — тяжелое тревожное расстройство, с которым самостоятельно сложно справляться.
Панические атаки
Панические атаки (ПА) — это приступы внезапного и сильного страха. Во время такого приступа может подняться давление, часто забиться сердце, вы можете почувствовать дискомфорт в грудной клетке, появиться одышка, тошнота, закружиться голова. Возможен озноб или, наоборот, бросит жар. Иногда кажется, что с телом происходит что-то ужасное, что вы прямо сейчас умрете — например, задохнетесь или остановится сердце. Во время панической атаки невозможно ни на чем сконцентрироваться, а иногда даже вспомнить где находишься.
Уровень страха при ПА не адекватен ситуации — как правило, в реальности человеку ничего не угрожает, мирно светит солнце, а до приступа вы спокойно пили кофе на балконе. Все это длиться в среднем 20-30 минут, но иногда от 10 минут до часа или дольше. Частота приступов — от 2-3 ежедневных атак до одной в несколько месяцев.
Шкала тяжести панического расстройства
Panic Disorder Severity Scale. Шкала поможет определить, насколько выражено у вас паническое расстройство.
Как проходить: ответьте на семь вопросов, ориентируясь на свое состояние на последней неделе. В каждом вопросе — пять вариантов ответа, нужно выбрать наиболее подходящий.
Что получите: уровень выраженности.
- 0-1 — все в норме, у вас нету панического расстройства.
- 2-5 — у вас расстройство в легкой форме.
- 6-9 — умеренное расстройство, на границе с нормой. Возможно, в некоторых ситуациях у вас повышается тревога.
- 10-13 — паническое расстройство в тяжелой форме.
- 14 и более — очень тяжелое паническое расстройство, и, возможно, вы избегаете ситуаций и мест, где возникает паническая атака. Например, боитесь очереди на кассе в магазине или в поликлинике, и просто не ходите туда.
посттравматическое стрессовое расстройство
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — комплексное нарушений психики. Оно возникает, как реакция на какие-то травмирующие события или ситуации. Например, на автомобильную аварию, смерть близкого человека, военные действия. Травмирующая ситуация может произойти один раз, а может повторяться — это усугубляет стрессовое расстройство.
ПТСР бывает не только у людей, переживших войну или другие экстремальные события, которые угрожали жизни. Оно может возникнуть и у жертв физическому или психологического насилия. А еще механизм расстройства могут запустить неудачные отношения или личные проблемы. Например, школьный буллинг или предательство друзей, после которого сложно выстраивать отношения с людьми.
Как может проявиться ПТСР:
- У вас навязчивые мысли, постоянно вспоминаете о травматическом событии и переживаете так, будто оно происходит с вами снова и снова. Могут сниться сны о том, что случилось, а при контакте с триггерами (тем, что запускает эмоции) — захлестывают воспоминания.
- Начинаете избегать мыслей и разговоров о травматическом событии, не ходите в те места, где оно произошло, и стараетесь не общаться с людьми, которые связаны с событием.
- Появляются негативные чувства к себе, вы не можете испытывать положительные эмоции. Осознаете себя опустошенным, а мир вокруг — безнадежным. Трудно налаживать близкие отношения, вы отстранились от людей и хотите все время пребывать в одиночестве. Становитесь вспыльчивым и все раздражает.
- Снижается работоспособность, трудно сконцентрироваться на чем-то.
- Может возникнуть частичная амнезия — не вспомнить каких-то деталей события. Например, что происходило в последние минуты или секунды до катастрофы.
Если замечаете у себя что-то подобное, можно попробовать пройти один или даже оба теста, прежде чем обращаться к специалисту.
Методика PCL-5
Поможет выяснить, есть ли у вас это расстройство, и насколько оно выражено. Простой и быстрый тест.
Как проходить: в тесте 20 вопросов, в каждом пять вариантов ответа. Выберете более подходящий к вашему состоянию за последний месяц.
Что получите: узнаете, какова вероятность, что у вас есть посттравматическое стрессовое расстройство и получите небольшие рекомендации.
Пройти тест
Миссисипская шкала ПТСР
Была разработана для оценки уровня ПТСР у ветеранов войны, но теперь есть и в варианте «для всех». Шкала измеряет, как проявляются разные симптомы расстройства: избегание, возбудимость, чувство вины и прочие.
Как проходить: в тесте 39 утверждений, которые отражают состояния людей, переживших травматическую ситуацию. В каждом утверждении нужно выбрать один из пяти вариантов ответа: насколько вы согласны или не согласны с ним.
Что получите: будет итоговый коэффициент, который покажет, как на вас воздействует травматический опыт. Если наберете больше 100 баллов, вероятнее всего, на вас очень давит пережитое.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — нарушение, которое сильно влияет на поведение человека.
Как может проявляться СДВГ:
- Написали большой и интересный кусок кода, но из-за невнимательности пропустили кучу ошибок.
- Вы импульсивны — купили что-то на маркетплейсе, а потом обнаружили, что вам это вообще-то не нужно.
- Отчитали коллегу за ошибку в работе, а через минуту оказалось, что ошибка ваша — вы просто не посмотрели до конца.
- Сложно усидеть на одном месте, вы постоянно вскакиваете или двигаетесь.
- Сложно сконцентрироваться — взялись за работу, но отвлеклись на ролик в YouTube. А через 2 часа вспомнили, что не отправили важный е-мейл.
- Наоборот, поймали гиперконцентрацию — зашли на YouTube посмотреть, как правильно полить цветы, а через 4 часа обнаружили, что бросили в корзину на «Озоне» рассаду и горшки, и уже записались на курсы растениеводства.
- Можете бесконечно откладывать дела на потом и прокрастинировать, а за день до дедлайна работать безостановочно и в самую последнюю минуту сдать проект.
- Забываете о встречах, важных делах, которые пообещали сделать, часто оставляете или теряете вещи.
- Вам сложно организовать свою работу: то пашете по 14 часов, включая ночь, то не можете проработать и двух — постоянно что-то или кто-то отвлекает.
Кажется, такие симптомы могут быть у любого взрослого или ребенка, особенно в наше время. Но при СДВГ они проявляются с детства и касаются многих сфер жизни. А кроме того, их трудно контролировать.
У СДВГ есть 3 разновидности:
- С акцентом на невнимательность — трудно удерживать внимание на чем-то одном, вы рассеянны, витаете в облаках, не слушаете, не можете сосредоточиться. Допускаете ошибки в работе, потому что трудно сфокусироваться на важных деталях, с трудом следуете инструкциям, особенно устным.
- С акцентом на гиперактивность — все время болтаете ногами, крутитесь на стуле, руки все время в движении. Часто перебиваете людей, когда они что-то рассказывают, отвлекаете их разговорами, и у вас не хватает терпения стоять в очереди.
- Смешанный вариант, когда есть проблемы и с вниманием, и с активностью.
Если замечали за собой такое, хотя бы отчасти, и это вас тревожит — можно пройти один из тестов для самодиагностики СДВГ.
Вендер-Ютская шкала самооценки СДВГ у взрослых
Это методика для самостоятельного скрининга вероятности СДВГ у взрослых. Поскольку синдром начинает проявляться у детей в возрасте от 6 до 12 лет, для диагностики важно собрать информацию — оценить, какое поведение было у человека в этом возрасте. Шкала как раз и создана создана для сбора такого анамнеза.
Как проходить: нужно вспомнить свое поведение в детстве и ответить на 53 утверждения, в каждом из которых пять вариантов ответов.
Что получите: узнаете, есть ли у вас СДВГ. Например, если наберете 46 баллов из 100 — вероятность этого расстройства около 86%.
Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS)
Еще одна шкала для диагностики СДВГ у взрослых. Тест показывает результат по трем аспектам: гиперактивность, дефицит внимания и общий уровень СДВГ.
Как проходить: ответьте на 18 вопросов, в каждом пять вариантов ответа. Отвечая, ориентируйтесь на то, как прошли ваши последние шесть месяцев.
Что получите: узнаете, насколько у вас выражены гиперактивность, дефицит внимания, и какой общий уровень СДВГ. Нормальный показатель менее 8-10 баллов. Если набрали больше, весьма вероятно, что у вас есть СДВГ.
Расстройства аутистического спектра
Простыми словами, аутизм — это расстройство психического развития, которое осложняет человеку контакты с окружающими. Это может проявляться очень по-разному, но для простоты используют общее обозначение РАС — расстройства спектра. Это и относительно легкие, когда человек выглядит «вполне обычным», и более тяжелые формы аутизма — когда не получается общаться с людьми, трудно жить в социуме.
Люди с аутизмом — не «умственно отсталые». Они могут очень хорошо адаптироваться в современном мире, добиться успехов в профессии и вообще в жизни.
Аутизм считается «детским» диагнозом, взрослым редко диагностируют расстройства аутистического спектра. Но это не значит, что у вас нет РАС. Например, синдром Аспергера могут обнаружить и в зрелом возрасте — в 30, 50 или 80 лет.
Признаки, которые могут указывать на РАС:
- Вы с детства придерживались определенных ритуалов: например, вам важно было пройти в школу определенной дорогой, или учебники должны были лежать в определенном порядке, который понимали только вы.
- Вы плохо реагируете на что-то новое и трудно привыкаете к нему. Изменение привычного порядка вызывает сильную тревогу. Например, вы должны были пойти сегодня к врачу, а вечером встретиться с друзьями в кафе, но прием отменили и вы растеряны и напуганы — не знаете, как перекроить планы на день.
- У вас есть узконаправленные интересы, вы можете часами говорить о своих увлечениях и вам не важно, слушают ли вас. Допустим, вам интересно, как работает стиральная машинка: вы перечитали на эту тему кучу статей в интернете, добрались до книг по механике, и готовы делиться знаниями с кем угодно.
- Плохо улавливаете контекст коммуникации — мимику, жесты, тон речи, иронию в ней. Воспринимаете все буквально и не можете уместно и быстро ответить на чью-то шутку. А еще вам трудно выразить эмоции, вы можете кому-то казаться бесчувственным.
- У вас с детства были трудности в общении с другими детьми, вы не понимали, как правильно дружить. Часто могли копировать поведение других людей, наблюдали за тем, как общаются другие, чтобы вести себя также и вписываться в компанию.
- Можете быть очень чувствительны к сенсорной информации: например, не выносите флис — не можете надевать и носить одежду из этой ткани. Вам мешают все ярлычки от одежды или швы.
- Не можете смотреть в глаза человеку при разговоре, поэтому переводите взгляд в сторону или на какой-то предмет.
Эти ваши особенности могут вызывать непонимание у других людей. Но не факт, что они имеют отношение к расстройствам аутистического спектра. Чтобы лучше понять себя, попробуйте пройти тесты.
Коэффициент аутистического спектра Саймона Барон-Коэна
Шкала Autism Spectrum Quotient (AQ) разработана, чтобы определить признаки аутизма у взрослых.
Как проходить: в тесте пять субшкал с группами вопросов по 10 в каждой. За ответы можно получить от 0 до 10 баллов, которые в итоге суммируются.
Что получите: узнаете, есть ли у вас аутизм.
Значение от 26 и выше будет означать, что у вас, возможно, есть аутизм. А если вы набрали больше 32, то, с большой вероятностью, у вас РАС.
Aspie Quiz
Тест выявляет аутичные черты у взрослых. В нём подробная расшифровка и детализация по группам черт: интеллектуальным навыкам — способности, восприятие; и коммуникабельности — общение, отношения, социальность.
Как проходить: тест довольно большой, в нём 121 вопрос. Вначале нужно заполнить небольшую анкету (можно не регистрироваться) указав возраст, пол, и отметив, есть ли у вас другие расстройства, потом пройти сам тест.
Что получите: подробную интерпретацию результатов в PDF-файле, который можно будет скачать себе. Узнаете, какова вероятность у вас синдрома Аспергера.
Высокочувствительность
Высокочувствительных (сверхчувствительных, гиперчувствительных) людей часто называют «новые интроверты» или просто ВЧЛ. У них от рождения более чувствительная нервная система, чем у большинства остальных.
Если вы ВЧЛ:
- Вы часто слышите в свой адрес: «Да брось, пустяки, чего ты переживаешь из-за ерунды», «Ты слишком ранимый», «Зря тревожишься» или что-то подобное.
- Не можете игнорировать разные сенсорные раздражители и остро на них реагируете. Разговоры в соседнем кабинете не дадут вам сосредоточиться на рабочей задаче, а запах банановой кожуры, которую коллега выбросил в мусорное ведро, будет мешать работать до тех пор, пока мусор не вынесут. Яркий свет заставит вас зажмуриться или вы просто не сможете находиться в этом помещении.
- Если надо спешить — вы будете дезориентированы, растеряны, что-нибудь обязательно забудете.
- Жестокий фильм заставит рыдать, или вы просто не сможете его смотреть.
- Жизненные перемены или необходимость делать несколько дел одновременно — выведут из себя, или вы впадете в ступор.
Вместе с этим, вы более внимательные, чувствительны к нюансам ситуаций, склонны к глубоким размышлениям. Быстро устаете от людей (но не избегаете их) и любите уединение, но при этом у вас могут быть близкие отношения.
Впервые особенности высокочувствительной личности описала психолог Элейн Эйрон. Долгое время она сама полагала, что интровертность и сверхчувствительность — одно и то же.
Тест от Элейн Эйрон
Основан на результатах ее двадцатилетних исследований высокочувствительных людей.
Как проходить: в тесте 27 утверждений, на которые вам нужно ответить «да» или «нет». Тест займет у вас всего пять минут.
Что получите: общее количество баллов подскажет, высокочувствительный ли вы человек.
- если набрали от 0 до 13 баллов — вероятно, что высокая чувствительность это не про вас;
- 14 баллов и больше — по всей видимости вы ВЧЛ.
Тесты личностных кризисов
Эмоциональное выгорание
Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. В этом состоянии человек истощен психически и физически, становится безразличным к своей работе и чувствует свою профессиональную несостоятельность.
Чаще всего от выгорания страдают те, кто много и эмоционально вовлеченно работает с людьми, наделен большой ответственностью. Обычно это люди помогающих профессий — врачи, учителя, волонтеры в различных фондах. Но если вы менеджер или руководитель, вас тоже может коснуться эта проблема.
Что может указывать на эмоциональное выгорание:
- Вы стали чувствовать себя физически не очень хорошо: часто болит голова, живот, изменился вес и нарушился сон (например, появилась бессонница).
- Ухудшилась концентрация внимания и восприятия информации: вы перечитываете один абзац несколько раз и не можете понять, что там написано, возитесь с небольшой задачей целый день или прокрастинируете. Все это сильно снизило вашу продуктивность.
- Подавлены и безразличны к тому, что происходит вокруг. Больше не умиляетесь стикерам с котиками, не трогают проблемы и горе друзей или коллег.
- Раздражаетесь от минимальных стимулов. Коллега просит распечатать документ, а вы готовы кинуть в него принтером. Вообще все вокруг начинают вызывать негативные эмоции, хочется чтобы вас оставили в покое.
- Негативно оцениваете себя, свои способности и профессиональные навыки: кажется, что ничего не умеете, и не понимаете, почему вас еще держат на работе.
- Тревожитесь и чувствуете вину за свое эмоциональное состояние, за то, что плохо справляетесь с работой.
К выгоранию могут привести и проблемы на работе или в жизни, и формат самой работы, и завышенные ожидания от себя или других. Если приходится работать без выходных по 12 часов в сутки — скорее всего, это тоже приведет к выгоранию.
Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.Бойко
Тест позволяет увидеть, могло ли у вас сформироваться эмоциональное выгорание.
Как проходить: в тесте 84 вопроса, он займет у вас примерно 10 минут времени. Отвечать нужно «да» или «нет».
Что получите: подробную расшифровку результатов. В тесте анализируется 12 симптомов, которые разделены по трем фазам:
- напряжения — когда начинает формироваться выгорание;
- резистенции — когда вы еще пытаетесь ему сопротивляться, например, побольше отдыхать или не общаться с токсичным коллегой;
- истощения — сопротивление не помогло, выгорание наступило.
Если сложить сумму всех симптомов или суммы трех этих фаз, gолучится общее значение, которое покажет, есть вас выгорание или нет. Чем выше будет балл, тем больше оно выражено.
Опросник Маслач и Джексон
Maslach Burnout Inventory, MBI — еще одна методика для оценки уровня эмоционального выгорания.
Она основана на теории, в которой выделяют три главные черты синдрома выгорания:
- эмоциональное истощение;
- деперсонализация — если вы формально выполняете рабочие обязанности;
- редукция профессиональных достижений — показывает, насколько вы удовлетворены собой как профессионалом.
Такие же названия будут у шкал с результатами. Есть несколько вариантов этого теста для разных профессий. Мы предлагаем универсальный общий вариант.
Как проходить: ответьте на 22 вопроса о своих чувствах и переживаниях, которые связаны с работой. И оцените, как часто в личной или рабочей жизни возникают разные ситуации.
Что получите: результаты по трем чертам с расшифровкой, и общий индекс выгорания.
Ригидность
Ригидность — черта личности, которая проявляется в заторможенности действий или реакций на внешние раздражители. Это то, насколько болезненно вы воспринимаете все новое и непонятное:
- Вы можете медленно мыслить, вам трудно отказаться от когда-то принятого решения. Например, решили, что будете заниматься программированием и не отступаете — несмотря на то, что вам больше интересно и отлично получается менеджерить проекты.
- Крайне редко меняете привычный маршрут: ходите по одной и той же тропинке в магазин уже 10 лет.
- Если что-то запланировали, всегда и строго следуете этому плану действий.
- Вам сложно менять привычный круг людей, несмотря на то, что интереса и общих тем с ними нету уже много лет.
- Не гибки в поведении и сложно адаптируетесь к новой обстановке — ваша компания переехала в новое место уже месяц назад, а вам до сих пор все непривычно, раздражает и не нравится.
- Долго переживаете стресс и не можете переключиться на другие мысли: например, вам нагрубили в магазине на кассе, и вы целый день прокручиваете сценарии того, как надо было ответить.
Все это может создавать вам неудобства в профессиональной и личной жизни. Если чувствуете у себя такие проблемы — начните с теста.
Методика измерения ригидности
Помогает выявить ригидность и показывает три ее уровня.
Как проходить: ответьте на 50 вопросов — согласитесь или нет с утверждениями.
Что получите: шкала покажет, какие черты у вас проявляются — мобильности, ригидности или оба варианта.
Пройти тест
Шкала толерантности к неопределенности Баднера
Методику Intolerance of Ambiguity Scale, IAS применяют для диагностики толерантности — когда непонятную ситуацию вы воспринимаете, как возможность получить новый опыт, и интолерантности — когда неизвестная ситуация вас сильно тревожит и вы воспринимаете ее, как угрозу.
Допустим, вам предлагают новую должность. Вы еще не все знаете в этой профессии, но беретесь с энтузиазмом за работу, потому что это классная возможность развития. Значит, вы толерантны. Или, наоборот, отказываетесь от должности, потому что там много непонятного. Думаете, что не справитесь, и вам страшно — даже если понимаете, что перспективы прекрасные. Если кажется, что лучше сидеть на привычном месте ровно, чем браться за новое — вы интолерантны.
Как проходить: в тесте 13 вопросов, с которыми нужно согласиться или нет.
Что получите: узнаете свой уровень толерантности к непонятным и тревожащим ситуацииям.
Фрустрация
Фрустрация (в переводе с латыни frustratio — расстройство планов, тщетное ожидание) — переживание, которое может возникать, если ожидания от себя и от жизни не оправдываются в реальности. Обычно, если мы столкнулись с препятствиями и не можем достичь своих целей (или просто так кажется), удовлетворить желания или потребности — испытываем фрустрацию.
Например, вы поставили себе цель выучить английский язык за полгода с нуля до advanced, во что бы то ни стало. Но все пошло не так с самого начала: много работы, мало мотивации, грамматика сложная, да и вообще это не очень реалистичная цель — возникает фрустрация. Она зависит не столько от того, что вы уже достигли (за полгода уверенно овладели уровнем intermediate), сколько от того, что могли бы достичь большего (хотели advanced и никак иначе).
В таком состоянии вы можете переживать гнев, тревогу, отчаяние, раздражение, разочарование или стыд. Вы не видите своих реальных достижений, а опираетесь на изначальные планы, и поэтому не удовлетворены.
Диагностика уровня социальной фрустрированности В.Бойко/Л.Вассермана
Эта методика — модифицированная профессором психологии Виктором Бойко шкала экспресс-диагностики Л. Вассермана.
Как проходить: в тесте 20 вопросов с четырьмя вариантами ответа на каждый, выбирайте наиболее подходящий.
Интерпретация: тест покажет ваш уровень фрустрированности.
Эмпатия и эмоциональный интеллект
Эмпатия — способность человека к сопереживанию и сочувствию. Если вы эмпат (эмпатичный человек), то полностью разделяете переживания другого, как бы размывая границу между своими и чужими эмоциями. Если друг рассказывает вам о ссоре с близкими, то вы становитесь на его место и чувствуете его печаль, боль и горе как свои собственные. А если друг злится — вы злитесь и негодуете вместе с ним.
Эмпатия помогает удержаться от необдуманных слов и поступков в адрес других людей, максимально корректно высказываться, проявлять такт. Если дизайнер присылает вам макет на верстку, в котором куча ошибок — не скажете ему: «Ты дурак, ты что сдал? У тебя руки кривые, переделывай все», а говорите: «Я вижу в твоем макете несколько проблем, вот это и вот это, давай подумаем, как можно исправить их», или что-то похожее.
Эмоциональный интеллект — способность понимать, распознавать, контролировать и использовать эмоции и чувства: свои собственные и окружающих. Вы не отмахиваетесь от них, можете их принимать. Умеете слушать других людей, чутко реагируете на просьбы и способны «считывать» невербальные сигналы. Если у вашего подчиненного случилось горе, освободите его от срочной и сложной работы на то время, пока он не придет в себя.
Важно, что эмоциональный интеллект можно развивать — это помогает улучшить многие сферы жизни: от работы до личных отношений.
Диагностика уровня эмпатии Бойко
Виктор Бойко выделял несколько каналов эмпатии: рациональный, эмоциональный и интуитивный. Тест поможет понять, насколько у вас развит каждый канал.
Как проходить: в тесте 36 вопросов, с которыми нужно будет согласиться или нет.
Что вы получите: подробные шкалы с уровнем эмпатии по разным каналам и их расшифровкой, а также общий уровень эмпатии.
- менее 14 баллов — у вас мало или совсем нет эмпатии;
- 15-21 — вы немного эмпатичны;
- 22-29 — вы в меру эмпатичный человек;
- 30 баллов и выше — у вас очень высокий уровень эмпатии, вероятно, вы уравновешенный и чуткий человек;
Тест эмоционального интеллекта (EQ)
В тесте, который составил психолог Николас Холл для оценки эмоционального интеллекта, пять шкал: эмоциональная осведомленность, управление своими эмоциями, самомотивация, эмпатия, управление эмоциями других.
Как проходить: ответьте на 30 высказываний и согласитесь или нет с ними. Вопросы разделены по шесть на шкалу и оценки даются отдельно по каждой.
Что получите: узнаете уровень развития эмоционального интеллекта.
Экзистенция
Если в двух словах — это чувство реализованности человека и того, как он понимает смысл своей жизни. Экзистенция переводится как «существование, существую». Чтобы описать качество жизни, Виктор Франкл ввел в свою психологию понятие «экзистенциальная исполненность».
При высоком уровне этой исполненности, мы чувствуем свою жизнь осмысленной — живем с внутренним согласием, решения и поступки соответствуют нашей сущности. Например, человеку важно реализоваться профессионально. Он не пойдет «работать бизнесменом», чтобы просто зарабатывать много денег, если работа не нравится. Но будет увлеченно рисовать дизайн для брендов — потому что нравится.
У вас, как и у других, может случиться экзистенциальный кризис — этап в жизни, когда что-то старое (работа, отношения, смыслы, ориентиры или опоры, ваши ценности) потеряло свою актуальность или ушло. В этот момент жизнь подсказывает, что нужно сделать следующий шаг вперед, перейти на другой уровень, по-новому осмыслить жизненные события. Например, поменять работу или освоить новую профессию, переехать в другой город, подумать о том, как изменить свои установки, поведение.
Шкала экзистенции (Existenz-Skala, ESK) Лэнгле и Орглер
Альфрид Лэнгле — последователь В. Франкла и автор экзистенциально-аналитической теории — создал инструмент, который определяет уровень экзистенциальной исполненности.
Как проходить: тест-опросник состоит из 46 пунктов и семи итоговых шкал.
Что получите: показатель общей экзистенциальной исполненности, и промежуточные результаты по субшкалам: самодистанцирование, самотрансценденция, свобода, ответственность, персональность, экзистенциальность. По всем шкалам будет очень подробная расшифровка, с ней вы сможете еще лучше разобраться в своей экзистенции.
Тест жизнестойкости (Hardiness Survey) Мадди
Жизнестойкость — внутренняя сила, система ваших убеждений о себе, мире и отношениях с ним. Жизнестойкость позволяет справляться с разными ситуациями и сложностями, не поддаваться стрессу и принимать важные решения.
Как проходить: в тесте 45 вопросов с вариантами ответа от «да» до «нет».
Что получите: результаты по 4 шкалам с расшифровкой — узнаете о своем уровне вовлеченности, контроля, принятия риска и общий уровень жизнестойкости.
- если наберете менее 62 баллов то, вероятнее всего, вам сложно справляться с разными жизненными ситуациями;
- если у вас 63-99 баллов — вы неплохо справляетесь с жизнью
- набрали больше 100 баллов — отлично, вы стрессоустойчивы, готовы действовать и рассматриваете разные события, как возможность развития.
Что в итоге
Если вы обнаружили (или подозреваете) у себя какое-либо психическое расстройство — не переживайте, с вами все в порядке. С этими проблемами вполне можно справиться и выйти в ремиссию. Ну и просто научиться жить, осознавая свои новые грани. Когда сталкиваешься с жизненными трудностями — важно их осознать, разобраться с причинами и понять, как действовать дальше.
Ну, а если очень постараться, можно случайно диагностировать у себя сразу все расстройства или обнаружить несколько разные кризисов — так тоже бывает. Главное, помнить, что любые тесты — это всего лишь тесты, а диагностикой и лечением занимаются специалисты. Если результаты тестов вас беспокоят — можно и нужно обращаться к ним.
