Как самому, без помощи специалиста, справиться с тягостными мыслями и чувствами, сильным стрессом? Психолог Евгений Селезнев делится простыми и проверенными техниками, которые доступны каждому.
Сейчас многим из нас хочется обратиться к профессионалу — поговорить в живую с человеком который точно поможет справиться с тревогой, паникой и другими неприятными состояниями. Но бывает, что такой возможности нет. Например, пришлось экстренно переехать в другую страну, а вы пока что плохо знаете язык. Или события вокруг были настолько страшными и переживания настолько сильными, что вы не готовы говорить о них — даже со специалистом.
Так или иначе, нужно что-то сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние.
🎯 самые полезные лайфхаки в мини-формате обитают в нашем telegram. постим раз в день, коротко и по делу.
Важно:
В конце статьи будут ссылки на группы и каналы, где психологи готовы оказать помощь — многие бесплатно. Это важно, потому что зачастую преградой становится именно финансовый фактор.
Психологические проблемы, которые сейчас есть у многих
Может показаться, что психологическая помощь сейчас нужна лишь тем, кто находится в зоне боевых действий или только что оттуда выбрался. На самом деле война — ситуация, в которой так или иначе оказались мы все, она затронула психику миллионов людей.
Вынужденное переселение в безопасные области или другие страны, потеря работы и накоплений, разлука с близкими или даже потеря близких, неопределенность будущего, столкновение с угрозами или проявлениями ненависти — все это может вызвать массу ментальных проблем.
Вот самые распространенные:
- Воспоминания, которые причиняют боль. Особенно у тех, кто пережил обстрелы и бои.
- Страх перед будущим: «Как жить дальше? Точно ли я и мои родные будем в безопасности? Хватит ли нам денег?»
- Мысли о том, что вы слабый, плохой или глупый человек: «Сейчас нужно собраться, некогда раскисать. Нужно же было заранее подумать об этом! Я не чувствую того же самого — что со мной не так?»
- Страх, гнев, печаль, чувство вины и другие мучительные чувства. Например, тревога за родных, о чьей судьбе ничего неизвестно. Или чувство вины, когда кажется, что вы могли сделать гораздо больше.
Кроме того, сильный стресс часто «переходит в тело». Например, может вызывать ощущение кома в горле, тяжести в груди, проблемы с желудком и так далее.
Что делать с острыми эмоциями и состояниями
Вы попали в самый центр эмоциональной бури. Прямо сейчас эмоции настолько сильные, что не получается их контролировать. Не то чтобы работать, а просто собраться и прийти в себя — не выходит.
Одной из самых простых и действенных техник в таком случае станет «заземление». Это очень известная практика в психотерапии — существует более десятка способов «заземлиться». К примеру, медитацию тоже относят к одному из таких способов. Как показывают исследования, всего 10 минут медитации помогают тревожным людям лучше сосредотачиваться. А еще техники «заземления» не только возвращают в реальность, но и поднимают настроение. Это тоже было доказано экспериментально.
Самый простой и быстрый способ «заземления», чтобы рассеять эмоциональную бурю, можно попробовать прямо сейчас — для этого не нужно выбирать специальное время или место.
Последовательность действий следующая:
- Обращаем внимание на то, о чем думаем и как себя чувствуем. Какие именно мысли приходят? Какие эмоции и чувства?
- Замедляем дыхание. Делаем медленный вдох и такой же медленный выдох. Гипервентиляция легких нам не нужна, поэтому интенсивно дышать не следует. Вся суть как раз в замедлении и спокойном дыхании.
- Садимся на стул и прижимаем ноги к полу. Руки кладем на колени или смыкаем пальцы вместе.
А вот теперь — самое главное. Нужно постараться переключить внимание на то, что нас окружает. Отвечаем себе на 3 вопроса:
- Какие 5 предметов вы видите перед собой? Назовите их.
- Какие 2 или 3 звука вы слышите прямо сейчас?
- Вдохните воздух. Какие запахи вы чувствуете?
- Дотроньтесь до любого предмета поблизости. Что чувствуете под пальцами?
Это легкое и незатейливое упражнение помогает выйти из эмоциональной бури здесь и сейчас. Но есть два важных момента:
- «Заземление» не может излечить причину, по которой появились тягостные мысли и чувства. Оно служит для того, чтобы стабилизироваться и начать делать дела, которые вам нужно сделать.
- С первого раза может показаться, что эффект слабый, почти незаметный. Это нормально. Как и в спорте, здесь нужна практика — чем больше вы будете заземляться при наступлении «бури», тем быстрее она будет проходить.
Как быть, если удается себя контролировать, но неприятные мысли и чувства не отпускают
Что делать, когда жить, спать и работать в принципе можно, но часто приходит тревога, чувство вины, страх за будущее и другие неприятные состояния. Как убирать их?
Есть несколько простых и эффективных упражнений, которые можно применить. Подробно они описаны в добром и прекрасно иллюстрированом гайде от ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса», который составили европейские эксперты. В нем мысли и чувства, которые приходят к нам, называют «крючком». А наша задача — освободиться от него.
Как? С помощью трех действий:
- Фиксируем мысль или чувство, которые нас зацепили. Наблюдаем за ними. Иногда это не просто мысль, но и физические ощущения. Скажем, тот же подкатывающий к горлу ком.
- Называем мысль или чувство: «Мне стало страшно. Меня охватывает гнев. Я испытываю чувство вины». Это помогает как бы отойти в сторону и посмотреть на свои ощущения с позиции зрителя, подняться над ними.
- Переключаем внимание на то, что делаем прямо сейчас. На людей, кто рядом с нами. Например, продолжаем играть с ребенком или внимательно слушать маму, с которой беседуем.
Еще один шаг, который можно предпринять — постараться создать пространство для тягостных мыслей и чувств, которые сейчас волнуют.
Суть в том, что бороться с «входящими» мыслями и чувствами — бесполезно. Чем больше стараешься «не думать о белой обезьяне», тем сильнее концентрируешься на мыслях о ней. Кроме того, есть исследования, которые прямо показывают, что подавлять негативные мысли разрушительно. Да, усилием воли это сделать можно и на время переживания уйдут. Но вскоре вернуться и станет еще тревожнее.
Поэтому логичнее без сопротивления впустить негативные эмоции, понаблюдать за ними, назвать их и позволить им уйти. И они действительно вскоре уйдут — когда вы обратите на них внимание и скажете себе, что именно сейчас испытываете.
Где получить помощь специалиста несмотря ни на что
Техники самопомощи эффективны, но они, как мы говорили, не излечивают причину тех мыслей и чувств, которые приносят нам страдания. Задача приведенных техник самопомощи — помочь вернуться в реальность, чтобы жить дальше, выполнять свою работу задачи и помогать жить другим. К слову, помощь близким — это еще и действенный метод помочь себе.
Ниже мы собрали проекты, которые предлагают психологическую помощь. Важно, что многие делают это сейчас бесплатно — ведь именно финансовый фактор часто становится преградой на пути к психологу или психотерапевту.
Итак, где можно найти специалиста:
- Телеграм-чат «Психологическая помощь Украина». Канал был специально создан для всех, кого затронули военные действия на Украине. Вся помощь на бесплатной основе, психологи почти всегда онлайн, в группе несколько тысяч участников.
Я хочу, чтобы каждый знал о том, что он не один, а его страхи — это всего лишь страхи.
- Телеграм-чат «Помощь психологов». Небольшой и уютный канал, где можно получить контакт для бесплатной онлайн-встречи с психологом, поучаствовать в поддерживающей группе «Без тревоги». Для этого оставьте запрос в самом чате или через бота, сообщения из которого попадают сразу к психологу.
- Телеграм-группа «Психологизация». Безвозмездный проект, который стартовал 24 февраля 2022 года. Канал довольно популярный — более 12 тысяч подписчиков. Кроме того, здесь еще размещают упражнения, которыми можно улучшить свое состояние прямо здесь и сейчас, до сессии с психологом. Чтобы получить экстренную психологическую помощь, надо заполнить гугл-форму. Ссылку на нее дают каждый день. Помощь оказывают бесплатно в режиме 24/7.
- Интернет-платформа «Расскажи мне». Здесь предлагают круглосуточную помощь и поддержку украинцам. Помимо квалифицированных и опытных психологов есть интересный бот, с которым тоже можно пообщаться. Его речь построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии. На главной странице надо заполнить форму и оставить номер телефона — на него перезвонит психолог.
- Проект VITAWORLD. Известный и уже много лет работающий проект, где оказывают эмоциональную поддержку людям из разных стран. Здесь можно не только получить помощь психолога, но и юриста, а также самому стать волонтерам, чтобы помогать другим.
- Сервис по подбору психолога Alter. Ресурс предлагает бесплатную психологическую помощь всем, кто пострадал от происходящего на Украине. Помочь готовы не только украинцам, но и россиянам, а также гражданам других стран, которые оказались в сложной ситуации. Может получиться так, что все специалисты заняты. В этом случае вас поставят в лист ожидания, но потребуется время.
- Сервис по подбору психолога Мета. Здесь предлагают бесплатную психологическую помощь всем, у кого сейчас усилилась тревога, есть проблемы со сном и так далее. На главной странице есть предупреждение, что создатели не могут гарантировать срочную помощь. Возможно, психотерапевта придется подождать несколько дней. Кроме того, есть промокод со скидкой 50% на первую сессию, если вы захотите войти в длительную психотерапию.
Коротко о главном
- Все наши мысли и чувства нормальны. Даже если они нам сильно не нравятся, нет смысла их подавлять или бежать от них. Чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем с большей вероятностью это происходит.
- В моменты эмоциональной бури — «заземляемся». Обращаем внимание на то, что чувствуем и замедляем дыхание. Какие предметы мы видим перед собой? Какие ощущения дают нам прикосновения к одному из них?
- Называем своим тягостные мысли и чувства. Например: «Я сейчас испытываю страх». Это важно, чтобы легче переключиться и вернуться в реальность. Позволяем неприятным эмоциям пройти через нас и уйти, а не боремся с ними.
Важно:
Помним, что мы не одиноки. Всегда есть люди, которые могут нам помочь или сами нуждаются в помощи. А еще есть специалисты, готовые прийти на помощь бесплатно и в любое время суток.
Почитать bubble в микро- и даже наноформате можно в instagram. подключайтесь 🤳
