ПТСР: как справиться с пережитым и сберечь психику

Вместе с психологом Евгением Селезневым мы попробовали разобраться в том, как минимизировать последствия для психики, если вы стали свидетелем ужасов войны или других страшных событий. И как помочь себе и близким.

Мы не роботы. Не можем просто взять и выбросить из памяти воспоминания о страшных событиях, свидетелями которых стали. Это нормально, но психика каждого из нас реагирует на опасные ситуации по-разному.

Одному нужна всего пара недель, чтобы прийти в себя. Другой будет годами страдать от посттравматического стрессового расстройства — с флешбеками, нарушениями памяти, сна, комплексом вины выжившего и другими ментальными проблемами.

🎯 самые полезные лайфхаки в мини-формате обитают в нашем telegram. постим раз в день, коротко и по делу.

Что такое ПТСР

Термин посттравматическое стрессовое расстройство впервые оформился после Вьетнамской войны. В 1968 году его включили в DSM, а затем и в Международную классификацию болезней (МКБ).

Есть мнение, что ПТСР — это болезнь солдат. На самом деле, получить посттравматическое стрессовое расстройство может обычный мирный житель, да и не только на войне. Более того, заболевание нередко встречается и у животных. И для них есть своя терапия. 

Другие распространённые названия: «вьетнамский синдром», «афганский синдром», «чеченский синдром». Но получить ПТСР можно не только на войне. Расстройство может проявиться после изнасилования, серьёзной автомобильной аварии, техногенной катастрофы и так далее.

Statistic: Risk of developing post-traumatic stress disorder (PTSD) among those who have experienced the following traumatic events as of 2018 | Statista
Find more statistics at Statista

Самое короткое и емкое определение ПТСР — страх после страха. 

Симптомов довольно много, но вот самые общеизвестные:

  • Флешбэки — неприятные картинки из прошлого, которые всплывают перед глазами. Например, человек может просто почувствовать запах миндаля и «уйти» в прошлое.  

Как правило, такие уходы не происходят на ровном месте. Им нужен триггер. Тот же запах миндаля, оказывается, похож на запах некоторых видов взрывчатки.

По теме
Где получить бесплатную психологическую помощь: 15+ полезных ресурсов
Где получить бесплатную психологическую помощь: 15+ полезных ресурсов

Но здесь всё индивидуально. Скажем, симптомы ПТСР через время могут проявиться в метро, когда покажется, что шум поезда похож на шум приближающегося истребителя.

«Вернуться» можно частично, но иногда бывает так, что забываешь, где находишься на самом деле. Это страшно, но когда знаешь, что такое может быть и перед тобой всё же «иллюзия», становится легче.  

С другой стороны, ассоциация не обязательно вызовет именно такие сильные проявления, как флешбэки. К примеру, кто-то вздрагивает всем телом. 

  • Раздражительность вплоть до вспышек гнева, сверхбдительность в поисках угрозы. Может казаться, что сейчас может раздаться взрыв или автоматные очереди даже тогда, когда в квартире больше никого нет, а война закончилась или за тысячи километров отсюда.

А кто-то постоянно озирается и прислушиваются на улицах.

  • Ночные кошмары.
  • Чувство стыда и вины — например, комплекс вины выжившего, когда человек винит себя в том, что ему повезло остаться в живых или он избежал травм.
  • Оскудение эмоций — становится сложно испытывать положительные эмоции и чувства, будь-то любовь или радость.
  • Соматические симптомы — начиная от головной боли, продолжая «комом в горле» и заканчивая чувством слабости или тяжести.

Именно поэтому людям с посттравматическим расстройством сложно быть продуктивными, работать так, как раньше. Это закономерно. Важно, чтобы рядом были понимающие близкие и коллеги, которые не будут упрекать в лени. 

К ПТСР может привести одно событие, которое больше не повторялось (автомобильная авария), так и повторяющиеся травмы (регулярные избиения, длительное участие в боевых действиях).

Как показывают свежие исследования Медицинской школы Нью-Йоркского университета, при ПТСР меняется даже тембр голоса. Речь становится менее внятной и «безжизненной». Оказывается, происходит воздействие на зоны мозга, отвечающие за эмоции и мышечный тонус. Поэтому меняется и тональность. 

Иногда без психолога не обойтись — запишись на первую сессию со специалистом MeClee со скидкой 5% 

Если я пережил страшное — мне грозит ПТСР?

К счастью, далеко не факт. Считается, что травма от пережитого может привести к расстройству в 25-35% случаев. Но конкретное исследование ветеранов, которые воевали в Ираке и Афганистане показало, что ПТСР развилось менее чем у 7%.

Важный фактор — генетика конкретного человека, что показывает метаанализ ряда научных работ

По статистике Министерства по делам ветеранов США женщины вдвое сильнее подвержены риску ПТСР.

Изображение: U.S. Department of Veterans Affairs

Но жесткой привязки к полу нет. Поэтому не стоит думать, что мужчин ПТСР касается меньше, и если начались какие-либо симптомы, то их нужно терпеть или игнорировать, потому что мужчины сильнее.

Нет, так получится только хуже. Помощь нужна каждому из нас. Независимо от пола и возраста. Дети и подростки тоже могут получить посттравматическое стрессовое расстройство.

Разумеется, у детей тоже встречается ПТСР, но им проще оценивать опасность по эмоциональной реакции взрослых. Но здесь важно помнить один момент. Если подростки реагируют на травму почти так же, как и взрослые, то у детей всё сильно зависит от поведения родителей и других старших в стрессовой ситуации.

Ребенку сложно понять, какое событие по-настоящему страшное, а какое нет. Поэтому он смотрит на поведение мамы и папы. Если взрослые смогли сохранить самообладание, в разы повышается вероятность того, что ребенок не получит психотравмы. 

Как развивается ПТСР: что чувствует человек в первое время после травмы

Если не брать в расчёт индивидуальной особенности психики, то очень важно, какую поддержку получит человек в первые дни, недели и месяцы после травмирующих событий. В каких условиях будет восстанавливаться и так далее.

Нормально испытывать оцепенения, желание бежать, растерянность и страх остаться в одиночестве во время или сразу после опасной ситуации. Так может продолжаться 2-3 месяца. Но если симптомы острой фазы кризиса не проходят, в будущем это может перейти в ПТСР.

По теме
Гид: как читать новости во время войны и не сойти с ума
Гид: как читать новости во время войны и не сойти с ума

Сразу после травмирующего события мы переживаем фазу острого кризиса.  То есть, состояние шока, сильный страх, оцепенение. Часто встречается дереализация, когда не можешь принять случившееся и отказываешься в него верить. Может казаться, что всё произошедшее — всего лишь страшный сон.

Нередка и деперсонализация. Мы видим себя как бы наблюдателем со стороны, а в голове проносится мысль: «Это случилось не со мной». 

Разумеется, психосоматика: головокружение, тошнота, потеря аппетита тоже могут присутствовать. Особенно сильно симптомы проявляются в первые 48 часов, но могут оставаться до трех месяцев. Если дольше, врач наверняка поставит диагноз ПТСР. 

Как помочь себе пережить случившееся

Наша задача сделать так, чтобы смягчить последствия травмы здесь и сейчас. Прожить её.  Гораздо лучше с помощью врача-психотерапевта, но не это не всегда возможно. Есть базовых рекомендаций, которыми мы можем помочь себе сами и прямо сейчас почувствовать себя лучше:

  • Сказать себе, что возникающие чувства нормальны. Я не один. Многие люди сейчас переживают подобное. Без чувств нет исцеления. Некоторые люди из окружения могут пытаться успокаивать словами:   «Радуйся, что жив остался, могло быть и хуже», просить «собраться» и «не раскисать».

Не будем их осуждать. С вероятностью в 99% они хотят помочь, но не понимают, что делают только хуже. Поэтому с такими людьми пока лучше не общаться.

К тому же,  многие прошедшие через ПТСР говорят, что травма напоминает о себе до тех пор, пока не будет принята и прожита. Поэтому маскировать, прятать или перебарывать свои настоящие чувства и эмоции не надо. 

  • Создать безопасную обстановку вокруг. Это базовое условие для восстановления. Понятно, что когда ты в чужой стране или только вчера рядом с тобой перестали падать снаряды с неба, очень трудно почувствовать себя в безопасности. 

Поэтому лучше уточним: на тихую. Когда вокруг просто спокойно, мамы гуляют с детьми в парке, курьеры развозят заказы клиентам, бабушки кормят птиц на лавочке. 

Коварство ПТСР в том, что уехав от войны за сотни и тысячи километров, мы забираем часть боли с собой. Но если теперь вокруг нас безопасная среда и есть эмоциональная поддержка — это уже большой шаг на пути к исцелению травмы. 

  • Лучше не смотреть ленту новостей или репортажи с места событий. Если не получается или нужно по работе, старайтесь осознавать свои чувства, эмоции. Нам нужно сделать так, чтобы профессиональная позиция не начала смешиваться с личным эмоциональным вовлечением.
  • Перерабатывать не стоит. Трудимся на 30-50% от своей привычной нормы;

Здесь может проснуться внутренний критик. Он будет говорить, что надо прийти в себя, дедлайны горят, пора сесть за дело. Вместе с этим часто приходит чувство вины и стыд. 

Нужно сказать себе: «Я в этом не виноват. Мне не за что себя ругать. Мой заказчик или руководитель поймет, если я сообщу ему, что пока не в состоянии работать или смогу закончить позже».

  • Постараться занять себя. Совет банальный, но действенный. Если хочется навести порядок вокруг, то наводим. Простейшее мытье посуду или протирание пыли могут помочь отвлечься. Творчество, например, рисование, тоже отлично подходит.

Если вы давно хотели заняться чем-то приятным без особой привязки к результату, сейчас самое время.

  • Формулировать свои переживания и давать им выход. Некоторые хотят заблокировать чувства алкоголем или попросту отмахнуться от них. Обе стратегии скорее приведут к ПТСР, чем помогут восстановиться.

Заведите дневник, блог в интернете или просто откройте блокнот на рабочем столе и пишите о том, что чувствуете. Если давать себе проживать эмоции, то их интенсивность будет снижаться после каждой «сессии».

По теме
40+ полезных ресурсов по релокации и миграции, которые неплохо иметь под рукой
40+ полезных ресурсов по релокации и миграции которые неплохо иметь под рукой
  • Общайтесь с людьми. Как показало исследование ветеранов войн в Ираке и Афганистане, резервисты более склонны к формированию у них ПТСР, чем их боевые товарищи, которые до сих пор служат вместе. Что это значит? Людям, пережившим одно и тоже, проще найти общий язык и поделиться переживаниями с друг другом.

Может сложиться так, что ваш собеседник начинает давать советы, оценки или готовые решения, которые вам сейчас не нужны. В таком случае скажите ему: «Пожалуйста, просто выслушай меня. Мне нужно рассказать тебе кое о чём. Я скажу, когда захочу услышать от тебя советы или решения. Пока просто послушай. Мне это сильно поможет»

  • Верните контроль над своей жизнью. У нас есть врожденная потребность в автономии. Поэтому мы гораздо лучше себя чувствуем, когда можем выбирать, что надеть, где работать, что поесть и куда пойти.

Военные действия и другие травмирующие ситуации разрушают ощущение контроля. Вернуть его можно через принятие решений. Например, какой свитер надеть на прогулку, в какой парк пойти сегодня, чтобы понежиться под весенним солнцем.

  • Постарайтесь трансформировать эмоции в продуктивные действия. Можно побегать, заняться йогой или пойти в спортзал (без фанатизма). Ещё один вариант — помочь стабилизироваться другим. Поговорить с родителями, поиграть с детьми.
  • Общайтесь с домашними животными. Если они вам нравятся, конечно. 

В августе 2021 года Джо Байден подписал закон «О лапах», который помогает ветерану получать собаку-компаньона для лечения. Конечно, это не простые собаки. Стоимость обучения одного пса, который поможет хозяину справиться с ПТСР, составляет 25 тысяч долларов. 

Но даже если ваша собака не проходила специальных курсов, эмоциональную поддержку она дать точно способна. 

Как помочь близким

Самое главное для человека  — признание его права на переживания. Это лучшее, что можно сделать для поддержки близкого. Поэтому лучше просто обнять или подержать за руку, чем стараться успокоить фразами, что кому-то сейчас хуже, а посему не стоит переживать.

Так можно сделать только хуже. Напротив, скажите: «Понимаю, почему ты переживаешь, я бы на твоём месте чувствовал то же самое».

Главное в помощи близкому — не обесценивать его переживания и не пытаться разговорить человека о событиях, которые нанесли ему травму. В той же психотерапевтической работе к травмирующим воспоминаниям подводят медленно и деликатно. 

Не надо специально заводить разговоры о событиях, которые травмировали человека. Если ему захочется чем-то поделиться и рассказать, он расскажет.

Лучше вспоминать и обсуждать приятные или хотя бы нейтральные события из его прошлого. Какие-то победы и достижения. Это окажет свое терапевтическое воздействие. 

Еще исследования показали, что хорошо работают разговоры на отвлеченные темы. К примеру, обсуждение планов на выходные.

В остальном, рекомендации стандартные. Стараемся создать вокруг спокойную и безопасную среду, помогаем вернуть контроль над жизнью.

Нужно ли обращаться к психологу

Да, если вы готовы к этому. Специалист поможет прожить травму, научит работать со своими эмоциями. Вместе вы разработаете стратегии, которые быстрее приведут к восстановлению, возвращению в привычный ритм и темп жизни.

Самое главное, что здесь нужно понимать: ПТСР — серьезное расстройство, от которого нельзя отмахнуться, как-то адаптироваться и ждать, пока оно само пройдёт.

По теме
Как подготовить животных к переезду и что делать после: чек-лист
Как подготовить животных к переезду и что делать после: чек-лист

Многие психологи и психотерапевты сейчас предлагают свою помощь на волонтерских началах. По ссылке — актуальная подборка с контактами специалистов.

Отдельно нужно сказать про лекарства. Для лечении ПТСР применяются медикаменты,  это несколько групп препаратов: 

  • Антидепрессанты. Снижают уровень тревоги, раздражительности и эмоционального напряжения. Помогают нормализовать сон и вернуть аппетит. 
  • Анксиолитики. Действуют именно на чувство тревоги и страха. Тоже благотворно действуют на сон, сокращая количество пробуждений ночью. 

Есть и другие группы препаратов, которые могут назначить тем, кто перенес потрясение. В любом случае, самому идти в аптеку и покупать что-то из этого нельзя. 

В идеале нужна консультация врача-психотерапевта или психиатра. Именно врача — проблема в том, что в СНГ и многих странах Европы можно назвать себя психотерапевтом, не имея медицинского образования.

Нужен именно врач-психотерапевт. Или психиатр — его боятся не стоит. Это только в книгах и сериалах психиатры — монстры, которые хотят всех упечь в «дом с желтыми стенами». На самом деле, у них нет такой цели. Можно спокойно прийти на консультацию и получить рецепт.

Почитать bubble в микро- и даже наноформате можно в instagram. подключайтесь 🤳

article widget img
Включить нельзя блокировать: как победить назойливые уведомления в приложениях.
В потоке бесконечных уведомлений трудно фокусироваться на делах. Пользователь Hacker News поступил радикально: уже два года он живет с отключенными пушами на всех девайсах. Удобно ли это? Читайте дискуссию.
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Читайте по теме

nerd head nerd letter

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам...

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту
Нам нужен настоящий адрес эл. почты
Спецпредложения
Курсы со скидками для пользователей Bubble
Выбрать курс
Освоить за выходные
Экспресс-курсы программирования
Выбрать курс
Баг пофиксил
Курсы для QA-инженеров
Выбрать курс
Звездочка к резюме
Курсы по карьерному росту
Выбрать курс
Подписывайся на Bubble в соцсетях
Подписывайся на BUBBLE в социальных сетях
Телеграм-канал про Образование, карьеру и жизнь в IT
Только полезный контент и ничего лишнего.