Война, эмиграция, политические преследования, кризис в IT и сокращения на предприятиях — события, которые заставляют забыть о планах на будущее и начать выстраивать жизнь заново. Мы поговорили с психологами о том, как справиться с тревогой и научиться принимать решения в ситуациях, когда будущее не определено.
То, что происходит в мире в последние годы, лишило четкой картины будущего множество людей. Уехать из родной страны, потому что на нее напали с войной и стать беженцем или остаться, искать ли удаленную работу или трудиться в привычной компании, как адаптироваться на новом месте — эти и подобные вопросы встали перед десятками тысяч человек.
Не понимая, что ждет в ближайшие годы и даже месяцы, люди сталкиваются с ситуацией, которую специалисты называют «состоянием неопределенности». Разобраться, как принимать важные решения в таких условиях, нам помогли:
- Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP, помогающего людям, пострадавшим от трагических обстоятельств 2020 и 2022 годов.
- Ирина Шумская — кризисный психолог, консультирует русскоязычных беженцев, а также активистов, общественников и журналистов, столкнувшихся с преследованием.
- Денис Северов — психолог, гипнолог, сертифицированный коуч. Оказывает помощь тем, кто был вынужден покинуть родину и испытывают психологические проблемы.
Что такое состояние неопределенности
Есть сотни научных работ о том, как состояние еопределенности влияет на психику человека. В Оксфордском толковом словаре по психологии о неопределенности говорится, как о состоянии, когда человек чего-то не знает, в чем-то не уверен. Или о стрессовой ситуации, в которой у человека нет четкого плана действий.
Невозможность спрогнозировать будущее и контролировать происходящее приводят к психическому напряжению, сопровождаясь такими эмоциями, как растерянность, враждебность, печаль, тоска, тревога, страх и гнев.
Неопределенность — с древних времен ненавистное для мозга состояние. Попадая в непонятные, непредсказуемые ситуации, наш разум любым способом пытается сделать их определенными, неважно как.
К примеру, древний человек шел по лесу и увидел ударившую в дерево молнию. Это создало неопределенность — наш предок не понимал, что случилось и чего ждать дальше. Чтобы справиться с неясной, пугающей его ситуацией, он придумал какие-то мифы о гневающихся богах, бросающих стрелы и ритуалы для взаимодействия с ними. Это позволяло чувствовать себя безопаснее.
Ученые считают, что нелюбовь мозга к состоянию неопределенности закладывалась ходе эволюции. Для выживания людям требовалось знать закономерности и формировать на их основе привычки, а любая потеря контроля над ситуацией воспринималась разумом как угроза.
В результате эволюции у приматов сформировалось три основных реакции на стресс, помогающие выжить: бей, беги и замри. Эти стратегии и сейчас влияют на наше поведение в стрессовых ситуациях, но смысл немного поменялся.
Бей в современном мире — это не про драку, а про действия. Делай, делай, делай! Еще и еще. Быстро, собранно и без остановки.
Беги — это не всегда про физическое бегство, хоть и об этом тоже. Но в основном — про бегство эмоциональное, мыслительное. Иногда такое избегание может проявляться в холодной отстраненности от происходящего, в постоянном желании спать. Или в том, чтобы говорить обо всем, но только не о проблеме, играть в игры без перерыва, с головой уходить в работу. Это все, что позволяет убежать от проблемы, не сталкиваться с пугающей, разрушительной ситуацией.
Замри — отсутствие физической активности. Останавливаются эмоции и мысли, нет чувства голода. Это некомфортно, но невозможно выключить.
Все три варианта — проявление врожденной психологической защиты, которая призвана уберечь нашу психику от разрушения.
Неопределенность, которую мы проживаем сейчас
У неопределенности, с которой мы сталкиваемся в последние годы, есть некоторые особенности. Одна из них — длящийся характер. Не успели перестроить свои планы на будущее после пандемии, как приходится принимать новые решения из-за войны или эмиграции. При этом длительная неопределенность негативно влияет на когнитивные способности — становится сложнее запоминать, анализировать, прогнозировать и, как следствие, принимать решения.
Психика вообще не способна долго переносить неопределенность. Если бы древний человек постоянно думал о том, подкрадывается тигр или нет — он просто сошел бы с ума. Чтобы разрешить ситуацию неопределенности, наши предки изобрели механизмы, которые помогают либо понять, что хищника нет и успокоиться, либо обнаружить его и начать действовать.
Сейчас есть множество факторов, которые вызывают неопределенность. Непонятно, когда закончится война, как будут украинцы и весь мир относиться к россиянам и беларусам, что ждет всех нас в ближайшем будущем. Неопределенность невозможно выносить долго, поэтому включаются разные механизмы психологической защиты. Кому-то становится все равно, кто-то начинает утверждать: «Я политикой не интересуюсь», — или, что «всего этого нет». У других возникает диссоциация — они воспринимают происходящее с ними так, будто это случается с кем-то другим.
Если долго находиться в неопределенности, это может привести к серьезным последствиям, считают эксперты. Вплоть до тяжелой депрессии и даже суицида.
Любая неопределенность — это, прежде всего, стресс. Как и в любой стрессовой ситуации, сначала человек находится на своеобразном плато, когда он тратит энергию, ресурсы и внимание на то, чтобы справиться с происходящим и это ему чаще всего удается. Но затем приходит стадия истощения.
Мы либо меняем ситуацию, либо меняем отношение к ней, либо оказываемся в состоянии длительного затяжного стресса, который часто переходит в депрессивный эпизод.
Принимать решения в состоянии некоторой неопределенности приходилось почти каждому из нас — признаваться в любви, не зная, ответит ли партнер взаимностью, менять работу без возможности предсказать, ждет ли успех. Но на бытовом уровне проживать это гораздо легче, чем при глобальных событиях, которые лишают нас уверенности в завтрашнем дне, — считают психологи.
Когда мы говорим про частную неопределенность, здесь человек может достаточно сильно повлиять на ситуацию. К примеру, если кто-то не знает, ответны ли его чувства и мучается, можно поговорить с их объектом симпатий, уточнить, В такой ситуации человек является непосредственным участником, имеет много возможностей повлиять на происходящее.
В случае, когда речь идет о неопределенности глобального масштаба, такой как политика, военные действия — мы не в силах изменить ситуацию, есть возможность только изменить отношение к ней. Кто-то самоустраняется, перестает читать новости. Другие, наоборот, становятся сторонниками той или иной позиции.
Еще одна сложность, мешающая справиться с состоянием неопределенности сейчас — непонятно, когда этот период закончится.
То, что происходит с миром — титанические изменения. Мы находимся в длительном нестабильном периоде, у которого открытый финал. Это вызывает много тревоги, порой разрушительной, когда нас раз за разом выбрасывает в детские страхи. Мы все в состоянии кризиса — когда старые модели уже не работают, а новые еще не изобретены или не освоены.
Одно дело, если случилось что-то непростое или трагичное, после чего нужно восстанавливаться. Совсем иное, когда мир меняется, еще не успев обрести новую форму после предыдущих шквальных событий. Не на что опереться, трудно предсказать что-то даже на неделю вперед.
Кому легче справляться с неопределенностью
Почему одни легко принимают решения в состоянии неопределенности и меняют жизнь, а другие бездействуют и пускают все на самотек? Психологи считают, что одна из причин — наш детский опыт.
Обычно в стрессовых ситуациях мы поступаем на основании прошлого опыта. Каждый сталкивался с тем или иным уровнем неопределенности и выработал способы с этим справляться.
Например, кто-то в детстве каждый вечер готовился к приходу отца-алкоголика. По тому, как поворачивался ключ в замке, пытался понять, будут бить или нет. Такой человек, скорее всего, будет «готовить пути отхода» — много работать и копить финансовую подушку безопасности, избегать общения с людьми. Или пытаться отключить чувства: напиваться, употреблять наркотики, изнурять себя спортом до полного изнеможения.
А у кого-то в детстве мать обижалась и ходила со скорбным лицом. Ребенку требовалось догадаться, что именно он сделал не так и попросить прощения. Повзрослев, он, скорее всего, будет вкладываться в социальные связи и искать понимания — чтобы рядом были свои, с кем можно говорить о происходящем. Если в детской непонятной ситуации оптимальным было «замереть и не отсвечивать», во взрослом возрасте тоже будет сложно действовать. Те, кому приходилось бороться за внимание и любовь, в других ситуациях тоже будут настроены на борьбу.
Эти автоматические детские способы справляться с неопределенностью — сами по себе не плохи. Хорошо знать о них и замечать, как ваши реакции разворачиваются в повседневной жизни. Уметь иногда отстраняться, взглянуть на происходящее со стороны, напомнить себе, что детство закончилось и обстоятельства сейчас — похожие, но другие. Взять небольшую паузу, чтобы оценить, подходит привычный способ для текущей ситуации или нет. Один из методов развить этот навык, как раз работа с психологом.
Кроме детского опыта, по мнению экспертов, на устойчивость к неопределенности влияют личностные особенности. Легче тем, кто умеет заводить новые контакты, спокойно относится к переменам и не имеет сильных привязанностей.
Среди моих клиентов много тех, кто уехал из Беларуси после протестов 2020 года. Сейчас многие тоже сменили место жительства — из-за войны. Всех этих людей как будто выдернули из одной жизни и перебросили в другую. Тут и молодые парни, и их девушки — представители разных профессий.
Сложно сказать, у кого из них ситуация труднее. Но если вопрос в том, кто страдает больше — это люди, слабо подготовленные к изменениям. Те, у кого есть психологическая ригидность. Обычно это интроверты с низким уровнем социальной коммуникации.
Тяжело менять место жительства и более взрослым людям, начиная с 30, кто уже успел обрасти какими-то эмоциональными связями, имуществом.
Как справиться с неопределенностью — практические советы
Кроме общих рекомендаций — уважения к своим чувствам, проговаривания тревожных мыслей с близким человеком или психологом, заботе о теле — специалисты рекомендуют бороться с состоянием неопределенности с помощью специальных техник. Мы собрали их в три шага.
Шаг 1: Отделите то, что можно контролировать от того, что нельзя
Даже в ситуациях глобальной неопределенности остаются сферы, которые мы еще можем контролировать. Выделить их — важный этап, с которого стоит начать.
Вернуть чувство контроля помогает практика «Два круга».
Нарисуйте на чистом листе два непересекающихся пустых круга. Левый заполните тем, что объективно не контролируете. К примеру, мысли и действия других людей, геополитическая ситуация, погода. Правый — тем, на что действительно можете как-то повлиять: выбор реакции на события, ваши решения и действия. Возможно, выбор работы или хобби, распорядок дня. Чем больше таких мелочей наберете, тем лучше.
Затем перечитывайте то, что оказалось в правом круге — делайте это, укрепляя чувство авторства своей жизни.
Шаг 2: Сформируйте критерии, по которым будете принимать решения
Когда понятно, что можно изменить — время разобраться, на что опереться, принимая решения. Один из вариантов в том, чтобы взять за критерий оценки личные ценности. Но перед этим их нужно четко сформулировать.
Наши ценности не зависят от внешних факторов, они всегда внутри нас. Важно знать свои ценности, как говорится, в лицо.
Предлагаю следующую практику: составьте свой список ценностей. Лучше всегда иметь такую шпаргалку перед глазами — с длинным перечислением возможных приоритетов. Я обычно скидываю такую клиентам.
Когда составили, расположите их по убыванию важности. Теперь можно сверять варианты решения любой дилеммы с первыми 3-5 ценностями. Так вы точно будете знать, что нашли выход, который подойдет вам лучше всего.
Шаг 3: Подготовьтесь к самому худшему исходу
Для психики самая ужасная определенность комфортнее, чем неопределенность, считают психологи. В 80-х годах прошлого века они придумали термин «защитный пессимизм». Исследования доказали, что программируя себя на худший результат, люди испытывают значительно меньше тревоги.
Беспокойством мы ничего не изменим. Но прийти в себя помогает составление планов. Можно продумать какие-то вещи на самый худший сценарий. К примеру, составить список действий в случае ядерной войны.
Одна из простых психологических практик, позволяющая превратить неопределенность в определенность, называется «Что будет, если…». Для этого выписываем все ситуации неопределенности, которые тревожат, и пытаемся составить список вариантов — включая самые фантастические. И то, к чему они могут привести.
Сам процесс его составления позволит приподняться над проблемой, посмотреть на нее со стороны. После этого можно на каждый пункт придумать алгоритм действий. Когда знаешь, что делать в том или ином случае, мозг успокаивается, перестает стимулировать выработку кортизола. Снижается тревога.
Что в итоге
Отложить важное решение до момента, когда уровень глобальной неопределенности снизится, будущее прояснится, а собственное психическое состояние улучшится — сегодня для многих невозможно. Как быть?
Хорошая новость в том, что каждый из нас уже сталкивался с неопределенностью и находил собственные способы с этим справляться. Если вы оказались в ситуации тотальной неопределенности, любая реакция, которую выдает психика в этих условиях — нормальна. У нее одна цель — помочь вам пережить это состояние.
Отслеживайте свои чувства, возвращайтесь от эмоций к конструктивному мышлению с помощью психологических техник. А если ситуация кажется невыносимой — обратитесь за помощью к психологу. На консультациях со специалистом вы научитесь понимать свои реакции на неопределенность и, фильтруя их, вернетесь в состояние, когда можно принимать рациональные решения.
