Горизонт планирования — неделя: Как принимать решения во время IT-кризиса, эмиграции, войны

Война, эмиграция, политические преследования, кризис в IT и сокращения на предприятиях — события, которые заставляют забыть о планах на будущее и начать выстраивать жизнь заново. Мы поговорили с психологами о том, как справиться с тревогой и научиться принимать решения в ситуациях, когда будущее не определено.

То, что происходит в мире в последние годы, лишило четкой картины будущего множество людей. Уехать из родной страны,  потому что на нее напали с войной и стать беженцем или остаться, искать ли удаленную работу или трудиться в привычной компании, как адаптироваться на новом месте — эти и подобные вопросы встали перед десятками тысяч человек.

Не понимая, что ждет в ближайшие годы и даже месяцы, люди сталкиваются с ситуацией, которую специалисты называют «состоянием неопределенности». Разобраться, как принимать важные решения в таких условиях, нам помогли: 

  • Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP, помогающего людям, пострадавшим от трагических обстоятельств 2020 и 2022 годов.
  • Ирина Шумская — кризисный психолог, консультирует русскоязычных беженцев, а также активистов, общественников и журналистов, столкнувшихся с преследованием.
  • Денис Северов — психолог, гипнолог, сертифицированный коуч. Оказывает помощь тем, кто был вынужден покинуть родину и испытывают психологические проблемы.

Что такое состояние неопределенности

Есть сотни научных работ о том, как состояние еопределенности влияет на психику человека. В Оксфордском толковом словаре по психологии о неопределенности говорится, как о состоянии, когда человек чего-то не знает, в чем-то не уверен. Или о стрессовой ситуации, в которой у человека нет четкого плана действий.

Невозможность спрогнозировать будущее и контролировать происходящее приводят к психическому напряжению, сопровождаясь такими эмоциями, как растерянность, враждебность, печаль, тоска, тревога, страх и гнев.

По теме
«‎Подвержены все, кроме эгоцентриков»‎. Откуда берется синдром самозванца — объясняет психолог
«‎Подвержены все кроме эгоцентриков»‎. Откуда берется синдром самозванца — объясняет психолог
Ирина Шумская, кризисный психолог

Неопределенность — с древних времен ненавистное для мозга состояние. Попадая в непонятные, непредсказуемые ситуации, наш разум любым способом пытается сделать их определенными, неважно как.

К примеру, древний человек шел по лесу и увидел ударившую в дерево молнию. Это создало неопределенность — наш предок не понимал, что случилось и чего ждать дальше. Чтобы справиться с неясной, пугающей его ситуацией, он придумал какие-то мифы о гневающихся богах, бросающих стрелы и ритуалы для взаимодействия с ними. Это позволяло чувствовать себя безопаснее.

Ученые считают, что нелюбовь мозга к состоянию неопределенности закладывалась ходе эволюции. Для выживания людям требовалось знать закономерности и формировать на их основе привычки, а любая потеря контроля над ситуацией воспринималась разумом как угроза.

В результате эволюции у приматов сформировалось три основных реакции на стресс, помогающие выжить: бей, беги и замри. Эти стратегии и сейчас влияют на наше поведение в стрессовых ситуациях, но смысл немного поменялся.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Бей в современном мире — это не про драку, а про действия. Делай, делай, делай! Еще и еще. Быстро, собранно и без остановки.

Беги — это не всегда про физическое бегство, хоть и об этом тоже. Но в основном — про бегство эмоциональное, мыслительное. Иногда такое избегание может проявляться в холодной отстраненности от происходящего, в постоянном желании спать. Или в том, чтобы говорить обо всем, но только не о проблеме, играть в игры без перерыва, с головой уходить в работу. Это все, что позволяет убежать от проблемы, не сталкиваться с пугающей, разрушительной ситуацией.

Замри — отсутствие физической активности. Останавливаются эмоции и мысли, нет чувства голода. Это некомфортно, но невозможно выключить.

Все три варианта — проявление врожденной психологической защиты, которая призвана уберечь нашу психику от разрушения. 

Неопределенность, которую  мы проживаем сейчас

У неопределенности, с которой мы сталкиваемся в последние годы, есть некоторые особенности. Одна из них — длящийся характер. Не успели перестроить свои планы на будущее после пандемии, как приходится принимать новые решения из-за войны или эмиграции. При этом длительная неопределенность негативно влияет на когнитивные способности — становится сложнее запоминать, анализировать, прогнозировать и, как следствие, принимать решения.

Ирина Шумская, кризисный психолог

Психика вообще не способна долго переносить неопределенность. Если бы древний человек постоянно думал о том, подкрадывается тигр или нет — он просто сошел бы с ума. Чтобы разрешить ситуацию неопределенности, наши предки изобрели механизмы, которые помогают либо понять, что хищника нет и успокоиться, либо обнаружить его и начать действовать.

Сейчас есть множество факторов, которые вызывают неопределенность. Непонятно, когда закончится война, как будут украинцы и весь мир относиться к россиянам и беларусам, что ждет всех нас в ближайшем будущем. Неопределенность невозможно выносить долго, поэтому включаются разные механизмы психологической защиты. Кому-то становится все равно, кто-то начинает утверждать: «Я политикой не интересуюсь», — или, что «всего этого нет». У других возникает диссоциация — они воспринимают происходящее с ними так, будто это случается с кем-то другим.

Если долго находиться в неопределенности, это может привести к серьезным последствиям, считают эксперты. Вплоть до тяжелой депрессии и даже суицида.

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Любая неопределенность — это, прежде всего, стресс. Как и в любой стрессовой ситуации, сначала человек находится на своеобразном плато, когда он тратит энергию, ресурсы и внимание на то, чтобы справиться с происходящим и это ему чаще всего удается. Но затем приходит стадия истощения.

Мы либо меняем ситуацию, либо меняем отношение к ней, либо оказываемся в состоянии длительного затяжного стресса, который часто переходит в депрессивный эпизод.

Принимать решения в состоянии некоторой неопределенности приходилось почти каждому из нас — признаваться в любви, не зная, ответит ли партнер взаимностью, менять работу без возможности предсказать, ждет ли успех. Но на бытовом уровне проживать это гораздо легче, чем при глобальных событиях, которые лишают нас уверенности в завтрашнем дне, — считают психологи.

По теме
Разбираемся в себе: подборка тестов, которые используют профессиональные психологи
Разбираемся в себе: подборка тестов которые используют профессиональные психологи
Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Когда мы говорим про частную неопределенность, здесь человек может достаточно сильно повлиять на ситуацию. К примеру, если кто-то не знает, ответны ли его чувства и мучается, можно  поговорить с их объектом симпатий, уточнить, В такой ситуации человек является непосредственным участником, имеет много возможностей повлиять на происходящее.

В случае, когда речь идет о неопределенности глобального масштаба, такой как политика, военные действия — мы не в силах изменить ситуацию, есть возможность только изменить отношение к ней. Кто-то самоустраняется, перестает читать новости. Другие, наоборот, становятся сторонниками той или иной позиции.

Еще одна сложность, мешающая справиться с состоянием неопределенности сейчас — непонятно, когда этот период закончится.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

То, что происходит с миром — титанические изменения. Мы находимся в длительном нестабильном периоде, у которого открытый финал. Это вызывает много тревоги, порой разрушительной, когда нас раз за разом выбрасывает в детские страхи. Мы все в состоянии кризиса — когда старые модели уже не работают, а новые еще не изобретены или не освоены.

Одно дело, если случилось что-то непростое или трагичное, после чего нужно восстанавливаться. Совсем иное, когда мир меняется, еще не успев обрести новую форму после предыдущих шквальных событий. Не на что опереться, трудно предсказать что-то даже на неделю вперед.

Кому легче справляться с неопределенностью

Почему одни легко принимают решения в состоянии неопределенности и меняют жизнь, а другие бездействуют и пускают все на самотек? Психологи считают, что одна из причин — наш детский опыт.

Ирина Шумская, кризисный психолог

Обычно в стрессовых ситуациях мы поступаем на основании прошлого опыта. Каждый сталкивался с тем или иным уровнем неопределенности и выработал способы с этим справляться.

Например, кто-то в детстве каждый вечер готовился к приходу отца-алкоголика. По тому, как поворачивался ключ в замке, пытался понять, будут бить или нет. Такой человек, скорее всего, будет «готовить пути отхода» — много работать и копить финансовую подушку безопасности, избегать общения с людьми. Или пытаться отключить чувства: напиваться, употреблять наркотики, изнурять себя спортом до полного изнеможения.

А у кого-то в детстве мать обижалась и ходила со скорбным лицом. Ребенку требовалось догадаться, что именно он сделал не так и попросить прощения. Повзрослев, он, скорее всего, будет вкладываться в социальные связи и искать понимания — чтобы рядом были свои, с кем можно говорить о происходящем. Если в детской непонятной ситуации оптимальным было «замереть и не отсвечивать», во взрослом возрасте тоже будет сложно действовать. Те, кому приходилось бороться за внимание и любовь, в других ситуациях тоже будут настроены на борьбу.

Эти автоматические детские способы справляться с неопределенностью — сами по себе не плохи. Хорошо знать о них и замечать, как ваши реакции разворачиваются в повседневной жизни. Уметь иногда отстраняться, взглянуть на происходящее со стороны, напомнить себе, что детство закончилось и обстоятельства сейчас — похожие, но другие. Взять небольшую паузу, чтобы оценить, подходит привычный способ для текущей ситуации или нет. Один из методов развить этот навык, как раз работа с психологом.

Кроме детского опыта, по мнению экспертов, на устойчивость к неопределенности влияют личностные особенности. Легче тем, кто умеет заводить новые контакты, спокойно относится к переменам и не имеет сильных привязанностей.

Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Среди моих клиентов много тех, кто уехал из Беларуси после протестов 2020 года. Сейчас многие тоже сменили место жительства — из-за войны. Всех этих людей как будто выдернули из одной жизни и перебросили в другую. Тут и молодые парни, и их девушки — представители разных профессий.

Сложно сказать, у кого из них ситуация труднее. Но если вопрос в том, кто страдает больше — это люди, слабо подготовленные к изменениям. Те, у кого есть психологическая ригидность. Обычно это интроверты с низким уровнем социальной коммуникации.

Тяжело менять место жительства и более взрослым людям, начиная с 30, кто уже успел обрасти какими-то эмоциональными связями, имуществом.

Как справиться с неопределенностью — практические советы

Кроме общих рекомендаций — уважения к своим чувствам, проговаривания тревожных мыслей с близким человеком или психологом, заботе о теле — специалисты рекомендуют бороться с состоянием неопределенности с помощью специальных техник. Мы собрали их в три шага.

Шаг 1: Отделите то, что можно контролировать от того, что нельзя

Даже в ситуациях глобальной неопределенности остаются сферы, которые мы еще можем контролировать. Выделить их — важный этап, с которого стоит начать.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Вернуть чувство контроля помогает практика «Два круга».

Нарисуйте на чистом листе  два непересекающихся пустых круга. Левый заполните тем, что объективно не контролируете. К примеру, мысли и действия других людей, геополитическая ситуация, погода. Правый — тем, на что действительно можете как-то повлиять: выбор реакции на события, ваши решения и действия. Возможно, выбор работы или хобби, распорядок дня. Чем больше таких мелочей наберете, тем лучше.

Затем перечитывайте то, что оказалось в правом круге — делайте это, укрепляя чувство авторства своей жизни.

Шаг 2: Сформируйте критерии, по которым будете принимать решения

Когда понятно, что можно изменить — время разобраться, на что опереться, принимая решения. Один из вариантов в том, чтобы  взять за критерий оценки личные ценности. Но перед этим их нужно четко сформулировать.

Алла Филатова — психолог волонтерского проекта WEMAYHELP

Наши ценности не зависят от внешних факторов, они всегда внутри нас. Важно знать свои ценности, как говорится, в лицо.

Предлагаю следующую практику: составьте свой список ценностей. Лучше всегда иметь такую шпаргалку перед глазами — с длинным перечислением возможных приоритетов. Я обычно скидываю такую клиентам.

Когда составили, расположите их по убыванию важности. Теперь можно сверять варианты решения любой дилеммы с первыми 3-5 ценностями. Так вы точно будете знать, что нашли выход, который подойдет вам лучше всего.

Шаг 3: Подготовьтесь к самому худшему исходу

Для психики самая ужасная определенность комфортнее, чем неопределенность, считают психологи. В 80-х годах прошлого века они придумали термин «защитный пессимизм». Исследования доказали, что программируя себя на худший результат, люди испытывают значительно меньше тревоги.

По теме
Самопомощь: что делать, если нет возможности обратиться к психологу
Самопомощь: что делать если нет возможности обратиться к психологу
Денис Северов, магистр психологии, частный психолог

Беспокойством мы ничего не изменим. Но прийти в себя помогает составление планов. Можно продумать какие-то вещи на самый худший сценарий. К примеру, составить список действий в случае ядерной войны.

Одна из простых психологических практик, позволяющая превратить неопределенность в определенность, называется «Что будет, если…». Для этого выписываем все ситуации неопределенности, которые тревожат, и пытаемся составить список вариантов — включая самые фантастические. И то, к чему они могут привести.

Сам процесс его составления позволит приподняться над проблемой, посмотреть на нее со стороны. После этого можно на каждый пункт придумать алгоритм действий. Когда знаешь, что делать в том или ином случае, мозг успокаивается, перестает стимулировать выработку кортизола. Снижается тревога.

Что в итоге

Отложить важное решение до момента, когда уровень глобальной неопределенности снизится, будущее прояснится, а собственное психическое состояние улучшится — сегодня для многих невозможно. Как быть?

Хорошая новость в том, что каждый из нас уже сталкивался с неопределенностью и находил собственные способы с этим справляться. Если вы оказались в ситуации тотальной неопределенности, любая реакция, которую выдает психика в этих условиях — нормальна. У нее одна цель — помочь вам пережить это состояние.

Отслеживайте свои чувства, возвращайтесь от эмоций к конструктивному мышлению с помощью психологических техник. А если ситуация кажется невыносимой — обратитесь за помощью к психологу. На консультациях со специалистом вы научитесь понимать свои реакции на неопределенность и, фильтруя их, вернетесь в состояние, когда можно принимать рациональные решения.

article widget img
«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT
Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Читайте по теме

nerd head nerd letter

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам...

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту
Нам нужен настоящий адрес эл. почты
Спецпредложения
Курсы со скидками для пользователей Bubble
Выбрать курс
Освоить за выходные
Экспресс-курсы программирования
Выбрать курс
Баг пофиксил
Курсы для QA-инженеров
Выбрать курс
Звездочка к резюме
Курсы по карьерному росту
Выбрать курс
Подписывайся на Bubble в соцсетях
Подписывайся на BUBBLE в социальных сетях
Телеграм-канал про Образование, карьеру и жизнь в IT
Только полезный контент и ничего лишнего.