Как адаптировать рабочее пространство и задачи под свой СДВГ

Ассоциация дефицита внимания опубликовала список рекомендаций для взрослых с СДВГ, которые помогут сфокусироваться на работе и чувствовать себя в офисе более комфортно.

Все советы авторы рекомендаций разделили в зависимости от проблемы: невнимательность, импульсивность, проблемы с тайм-менеджментом и не только. «Если подход помогает, используйте его. Если нет, переходите к другому», — пишут авторы. 

Невнимательность и отвлекаемость

Люди с СДВГ не могут фильтровать разные звуки, например, шум или перемещение коллег по офису, так же хорошо, как и люди без СДВГ. Им может быть трудно сосредоточиться на разговоре, когда вокруг слишком много отвлекающих факторов. Кроме этого, они  легко отвлекаются на собственные мысли.

Как решить проблему

  • Слушайте музыку или просто белый шум в наушниках.
  • Уединитесь в отдельной комнате, если задача требует сосредоточенности и внимания к деталям.
  • Переведите звонки на голосовую почту и отвечайте на них в определенное время дня.
  • Всегда держите на столе блокнот, чтобы записывать в него идеи и мысли, не отвлекаясь от рабочего процесса.
  • Ведите список идей, которые приходят вам во время встреч, чтобы не перебивать людей, которые там выступают.
  • Избегайте многозадачности, выполняйте одну задачу за раз. Люди не могут уделять внимание более чем одной задаче одновременно.
  • Попросите дать вам личный кабинет. Берите работу домой или работайте в офисе, пока в нем никого нет.
  • В течение дня уделяйте время, которое посвятите только общению с коллегами.
По теме
Как не дать сотрудникам выгореть. 12 советов от топ-менеджера GitLab
Как не дать сотрудникам выгореть. 12 cоветов от топ-менеджера GitLab

Импульсивность

Как решить проблему

  • Создайте сценарии повторяющихся и сложных для вас ситуаций и проработайте их с тренером.
  • Научитесь контролировать импульсивные действия через разговор с самим собой.
  • Запрашивайте регулярную и конструктивную обратную связь.
  • Используйте техники релаксации и медитации.
  • Старайтесь предвидеть триггеры, которые вызывают импульсивную реакцию, и найдите способы справляться с ними.

Проблемы с тайм-менеджментом

Как решить

  • Везде берите с собой ежедневник (в идеале используйте приложение, которое синхронизируется с вашим смартфоном), чтобы отслеживать встречи и задачи.
  • Используйте настенные или настольные диаграммы, чтобы разбивать большие проекты на маленькие части.
  • Назначайте день выполнения каждой задачи.
  • Используйте уведомления (например, напоминания на вашем компьютере или других девайсах).
  • Планируйте время, которое затратите на дорогу, и установите напоминания в электронном календаре.
  • Запрограммируйте уведомление так, чтобы оно подавало звуковой сигнал за 10-15 минут до того, как вам нужно будет уходить.
  • Внесите в календарь резервное время на случай непредвиденных обстоятельств.
  • Не планируйте день слишком усердно.
По теме
3 принципа гештальта в UI-дизайне
3 принципа гештальта в UI-дизайне

Плохая краткосрочная память

Как решить проблему

  • Записывайте на диктофон или смартфон небольшие файлы вместо того, чтобы делать огромные конспекты встреч.
  • Пишите чеклисты или записывайте на диктофон сложные задачи и процессы.
  • Используйте визуальные способы запоминания информации, например, пробковую доску.
  • Создайте звуковые напоминания на компьютере, чтобы ничего не забывать.
  • Везде берите с собой ежедневник (в идеале используйте приложение, которое синхронизируется с вашим смартфоном), чтобы отслеживать встречи и задачи.
  • Пишите записочки на стикерах и приклеивайте их на видные места.

сложные и долгосрочные проектЫ

Как решить проблему

  • Разбивайте проекты на этапы, а этапы на задачи.
  • Стремитесь использовать на проект меньше времени, чем на него отвели.
  • Попросите тренера или вашего руководителя помочь вам определить приоритеты.
  • Выбирайте работу или задания, которые включают только краткосрочные задачи.
  • Сотрудничайте с коллегой, у которого хорошие организаторские способности.
По теме
Самопомощь: что делать, если нет возможности обратиться к психологу
Самопомощь: что делать если нет возможности обратиться к психологу

Проблемы с Документами

Как решить

  • Попросите секретаря-референта обрабатывать и перепроверять документы.
  • Не возвращайтесь к тем страницам, с которыми уже работали.
  • Храните только те бумаги, которые используете сейчас. Остальные уберите.
  • Используйте папки с цветовой кодировкой, чтобы сделать процесс более увлекательным.
  • Просматривайте документы, когда не чувствуете сильной усталости.

Скучные задачи

Взрослые с СДВГ почти всегда сталкиваются с проблемами, когда им нужно работать со скучными задачами. Они недостаточно стимулируют мозг человека с СДВГ, чтобы он сосредоточился на задаче.

Как решить проблему

  • Установить таймер, например, на 30 минут и старайтесь уложиться в это время, чтобы не терять фокус на задании.
  • Разбивайте длинные задачи на короткие.
  • Делайте перерывы. Встаньте из-за стола и подвигайтесь.
  • Найдите работу, где большая часть задач будут для вас стимулом.
  • Обменивайтесь задачами, которые вас утомляют, с коллегой, которому они нравятся.

социальная деятельность

Люди с СДВГ иногда перебивают других, бывают прямолинейны, много говорят, не слушают и не обращают внимания на то, что говорят другие. Часто это интерпретируют, как грубое поведение.

Как решить проблему

  • Попросите коллегу, которому доверяете, дать доброжелательную, но конструктивную обратную связь.
  • Попросите коллегу, которому доверяете, подать вам сигнал, если вы перейдете черту. Со временем вы научитесь лучше улавливать эти сигналы.
  • Вместе с тренером выявляйте ситуации, которые часто приводят к социальным проблемам, и создайте план, как их преодолевать.
  • Если вам сложно работать с другими людьми, можно найти работу, в которой нужно меньше взаимодействовать с другими.
По теме
Удаленка не то, чем кажется: 5 признаков фальшивой remote-first культуры
Удаленка не то чем кажется: 5 признаков фальшивой remote-first культуры

Прокрастинация

Как решить проблему

  • Попросить руководителя установить дедлайны, за нарушение которых вы будете ответственны.
  • Работайте вместе с коллегой, который может быть вашим «напарником по ответственности».
  • Разбейте проект на задачи и вознаграждайте себя за выполнение каждой.

Гиперактивность

Как решить проблему

  • Периодически отдыхайте от больших задач. Выбирайте мелкие: регистрируйте документы, доставляйте письма или просто прогуляйтесь в перерыве между задачами.
  • Делайте записи во время собраний или чтения длинных документов. Это поможет не нервничать.
  • Когда начинаете чувствовать беспокойство, займитесь спортом или погуляйте во время обеда или перерыва.
article widget img
«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT
Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.
Размещение рекламы на Bubble
Размещение рекламы на Bubble
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Читайте по теме

nerd head nerd letter

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам...

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту
Нам нужен настоящий адрес эл. почты
Спецпредложения
Курсы со скидками для пользователей Bubble
Выбрать курс
Освоить за выходные
Экспресс-курсы программирования
Выбрать курс
Баг пофиксил
Курсы для QA-инженеров
Выбрать курс
Звездочка к резюме
Курсы по карьерному росту
Выбрать курс
Подписывайся на Bubble в соцсетях
Подписывайся на BUBBLE в социальных сетях
Телеграм-канал про Образование, карьеру и жизнь в IT
Только полезный контент и ничего лишнего.