Ассоциация дефицита внимания опубликовала список рекомендаций для взрослых с СДВГ, которые помогут сфокусироваться на работе и чувствовать себя в офисе более комфортно.
Все советы авторы рекомендаций разделили в зависимости от проблемы: невнимательность, импульсивность, проблемы с тайм-менеджментом и не только. «Если подход помогает, используйте его. Если нет, переходите к другому», — пишут авторы.
Невнимательность и отвлекаемость
Люди с СДВГ не могут фильтровать разные звуки, например, шум или перемещение коллег по офису, так же хорошо, как и люди без СДВГ. Им может быть трудно сосредоточиться на разговоре, когда вокруг слишком много отвлекающих факторов. Кроме этого, они легко отвлекаются на собственные мысли.
Как решить проблему
- Слушайте музыку или просто белый шум в наушниках.
- Уединитесь в отдельной комнате, если задача требует сосредоточенности и внимания к деталям.
- Переведите звонки на голосовую почту и отвечайте на них в определенное время дня.
- Всегда держите на столе блокнот, чтобы записывать в него идеи и мысли, не отвлекаясь от рабочего процесса.
- Ведите список идей, которые приходят вам во время встреч, чтобы не перебивать людей, которые там выступают.
- Избегайте многозадачности, выполняйте одну задачу за раз. Люди не могут уделять внимание более чем одной задаче одновременно.
- Попросите дать вам личный кабинет. Берите работу домой или работайте в офисе, пока в нем никого нет.
- В течение дня уделяйте время, которое посвятите только общению с коллегами.
Импульсивность
Как решить проблему
- Создайте сценарии повторяющихся и сложных для вас ситуаций и проработайте их с тренером.
- Научитесь контролировать импульсивные действия через разговор с самим собой.
- Запрашивайте регулярную и конструктивную обратную связь.
- Используйте техники релаксации и медитации.
- Старайтесь предвидеть триггеры, которые вызывают импульсивную реакцию, и найдите способы справляться с ними.
Проблемы с тайм-менеджментом
Как решить
- Везде берите с собой ежедневник (в идеале используйте приложение, которое синхронизируется с вашим смартфоном), чтобы отслеживать встречи и задачи.
- Используйте настенные или настольные диаграммы, чтобы разбивать большие проекты на маленькие части.
- Назначайте день выполнения каждой задачи.
- Используйте уведомления (например, напоминания на вашем компьютере или других девайсах).
- Планируйте время, которое затратите на дорогу, и установите напоминания в электронном календаре.
- Запрограммируйте уведомление так, чтобы оно подавало звуковой сигнал за 10-15 минут до того, как вам нужно будет уходить.
- Внесите в календарь резервное время на случай непредвиденных обстоятельств.
- Не планируйте день слишком усердно.
Плохая краткосрочная память
Как решить проблему
- Записывайте на диктофон или смартфон небольшие файлы вместо того, чтобы делать огромные конспекты встреч.
- Пишите чеклисты или записывайте на диктофон сложные задачи и процессы.
- Используйте визуальные способы запоминания информации, например, пробковую доску.
- Создайте звуковые напоминания на компьютере, чтобы ничего не забывать.
- Везде берите с собой ежедневник (в идеале используйте приложение, которое синхронизируется с вашим смартфоном), чтобы отслеживать встречи и задачи.
- Пишите записочки на стикерах и приклеивайте их на видные места.
сложные и долгосрочные проектЫ
Как решить проблему
- Разбивайте проекты на этапы, а этапы на задачи.
- Стремитесь использовать на проект меньше времени, чем на него отвели.
- Попросите тренера или вашего руководителя помочь вам определить приоритеты.
- Выбирайте работу или задания, которые включают только краткосрочные задачи.
- Сотрудничайте с коллегой, у которого хорошие организаторские способности.
Проблемы с Документами
Как решить
- Попросите секретаря-референта обрабатывать и перепроверять документы.
- Не возвращайтесь к тем страницам, с которыми уже работали.
- Храните только те бумаги, которые используете сейчас. Остальные уберите.
- Используйте папки с цветовой кодировкой, чтобы сделать процесс более увлекательным.
- Просматривайте документы, когда не чувствуете сильной усталости.
Скучные задачи
Взрослые с СДВГ почти всегда сталкиваются с проблемами, когда им нужно работать со скучными задачами. Они недостаточно стимулируют мозг человека с СДВГ, чтобы он сосредоточился на задаче.
Как решить проблему
- Установить таймер, например, на 30 минут и старайтесь уложиться в это время, чтобы не терять фокус на задании.
- Разбивайте длинные задачи на короткие.
- Делайте перерывы. Встаньте из-за стола и подвигайтесь.
- Найдите работу, где большая часть задач будут для вас стимулом.
- Обменивайтесь задачами, которые вас утомляют, с коллегой, которому они нравятся.
социальная деятельность
Люди с СДВГ иногда перебивают других, бывают прямолинейны, много говорят, не слушают и не обращают внимания на то, что говорят другие. Часто это интерпретируют, как грубое поведение.
Как решить проблему
- Попросите коллегу, которому доверяете, дать доброжелательную, но конструктивную обратную связь.
- Попросите коллегу, которому доверяете, подать вам сигнал, если вы перейдете черту. Со временем вы научитесь лучше улавливать эти сигналы.
- Вместе с тренером выявляйте ситуации, которые часто приводят к социальным проблемам, и создайте план, как их преодолевать.
- Если вам сложно работать с другими людьми, можно найти работу, в которой нужно меньше взаимодействовать с другими.
Прокрастинация
Как решить проблему
- Попросить руководителя установить дедлайны, за нарушение которых вы будете ответственны.
- Работайте вместе с коллегой, который может быть вашим «напарником по ответственности».
- Разбейте проект на задачи и вознаграждайте себя за выполнение каждой.
Гиперактивность
Как решить проблему
- Периодически отдыхайте от больших задач. Выбирайте мелкие: регистрируйте документы, доставляйте письма или просто прогуляйтесь в перерыве между задачами.
- Делайте записи во время собраний или чтения длинных документов. Это поможет не нервничать.
- Когда начинаете чувствовать беспокойство, займитесь спортом или погуляйте во время обеда или перерыва.
