Сам себе психотерапевт. Как поправить ментальное здоровье, если не хочешь к врачу

Работа в IT — не только высокие зарплаты, но и частые кранчи, приводящие к выгоранию и хронической усталости. При этом не все хотят обращаться к психотерапевту. Мы попросили экспертов порекомендовать ресурсы, которые позволят самостоятельно следить за своим ментальным состоянием.

Примечание редакции

Мы не предлагаем отказаться от психотерапевта или заменить консультации врача самолечением. Приведенные ресурсы и приложения могут помочь вам следить за своим ментальным состоянием, но если дело серьезное, лучше обратиться к специалисту.

Евгений — директор по продукту. Впервые к психотерапевту он обратился в 2008 году. После этого в течение десяти лет менял специалистов, но каких-то заметных улучшений не замечал. «Мы как будто ходили вокруг да около — мне давали практики, высказывали пару умных мыслей, но в основном пытались помочь со следствием. Я допускаю, что это были не лучшие специалисты на рынке, а, может, я был не очень готов слышать их, и требовался накопительный эффект», — объясняет он. 

В течение следующих пяти лет Евгений сам искал информацию и применял ее на практике (в основном это были знания из методов когнитивно-поведенческой терапии) — и проблема осталась позади. «Если бы я и стал обращаться к терапевту сейчас, то только, чтобы спросить о каких-нибудь книгах, которые я упустил», — говорит он.

Результаты опроса Mental Health Million Project 2021 (выборка — более 45 000 людей из десяти стран) показали, что большое количество людей предпочитает самопомощь.

  • 36% людей предпочитают самостоятельно справляться с проблемами;
  • 34% людей не понимают, какая именно помощь им нужна и где искать специалиста;
  • 28% людей сомневаются в том, что терапия работает;
  • 17% людей отмечали, что их смущает стоимость услуг психотерапевтов и психиатров.

Как заметно по этой статистике, причины, почему люди прибегают к самопомощи, разные.

По теме
«Что ты попросишь у 23-го? Пощады». Как не бояться 2023 года
«Что ты попросишь у 23-го? Пощады». Как не бояться 2023 года

Например, у сетевого архитектора Сергея Марченко возникла ситуация, схожая с проблемой Евгения — он сменил пять-шесть терапевтов, но не получал ничего нового от сессий. «Все, что мы обсуждали, я мог встретить и найти в книгах или подкастах», — отмечает он. 

Подобрать подходящего специалиста может быть сложно, иногда это занимает годы. При этом заботиться о своем ментальном состоянии все равно нужно. Bubble решил обратиться за рекомендациями к психологам — какие приложения, книги и лекции смогут помочь лучше себя понять.

Вера Богуславская, гештальт-терапевт, автор канала «Это пройдёт»

Если мы берем ситуацию, в которой человек не хочет идти в личную терапию, важно понимать, что хорошее ментальное состояние стоит сразу на нескольких столпах: качественные отношения, секс, питательная еда и целый ряд других аспектов. В тех же вопросах физической активности все сводится не только к спорту: можно ходить на концерты и выбирать занятия, связанные с мелкой моторикой — LEGO, пазлы, огород, сад.

Важно выбирать занятия, в которых вам не нужно будет эмоционально на что-то откликаться. В тех же сериалах мы часто переживаем за персонажей — так что перерыв на эпизод тут не подходит. Нужно что-то, где вы можете отключить голову. Медитация, прогулки, вязание — выбирайте то, что больше нравится.

Вера отмечает, что приложения и книги, которые она рекомендует дальше, действительно могут помочь. Но предупреждает, что стоит обратиться к врачу-психиатру, если вы замечаете, что больше двух-трех недель:

  • у вас проблемы со сном (спите больше чем обычно/не спите/ страдаете бессонницей)
  • снижается мотивация к работе, встречам с друзьями, близкими; 
  • теряете аппетит и отказываетесь от еды (или же, наоборот, замечаете резкий скачок аппетита, словно «заедаете» что-то); 
  • чувствуете снижение либидо или его полную потерю; 
  • испытываете физическую заторможенность;
  • чувствуете внутреннюю апатию (все серо и эмоции как будто кто-то выключил). 

Приложения

1. How We Feel

Кому полезно:

Для тех, кому сложно называть эмоции; кто еще не разбирается во внутренних хитросплетениях переживаний и эмоциональном спектре. И тем, кто любит потыкать в пузырьки. Это тоже весело. 

Как работает:

Это трекер настроения, но с одним большим плюсом — он обучает и помогает расширять эмоциональный словарный запас. То есть вы будете не только следить за своими эмоциями, но и тренироваться лучше их описывать. Можно проставлять хештеги, прикреплять фото, ставить напоминания отслеживать изменения в течение дня. Чем больше вы проверяете настроение, тем больше копится и анализируется информации: с кем вы были; чем занимались; где вы находились.

Стоимость: Бесплатно

2. Mind Tracker 

Кому полезно:

Тем, кто не может разобраться, какие конкретно события влияют на перемены в настроении.

Как работает:

Это тот же формат дневника-трекера. Но Mind Tracker лучше How We Feel помогает выводить зависимость «деятельность — настроение — время суток». Плюс, там есть шкала стресса и энергии — это полезно.  Большой список событий, активностей, а при желании можно добавлять свое. 

По теме
«Не хочу провести жизнь за компом». Беларуска уволилась из Google, чтобы путешествовать
«Не хочу провести жизнь за компом». Беларуска уволилась из Google чтобы путешествовать

Стоимость:  Бесплатно

Вера Богуславская, гештальт-терапевт, автор канала «Это пройдёт»
«Может возникнуть вопрос: зачем вообще обращать внимание на чувства и эмоции? С точки зрения гештальт-терапии чувства — это маячок наших потребностей. Замечая переживания и внутреннее напряжение, мы можем легче отследить, чего нам на самом деле не хватает».

3. Welltory

Кому подойдет:

Тем, кто часто утомляется. Если вам хочется с большим вниманием относиться к себе и своему организму или вы любите всякие данные и схемки, то это идеальное приложение. 

Как работает:

Приложение схематично отражает, как ваша нервная система справляется со стрессом и окружающими обстоятельствами на основе вариабельности сердечного ритма. В космической медицине этот показатель используют для оценки состояния вегетативной нервной системы космонавтов после долгого пребывания в невесомости. 

Задача Welltory —  показать вам, когда вы на самом деле перегружены и что может помочь вам почувствовать себя лучше.

Стоимость: Про-подписка — $55,30 в год 

Вера Богуславская, гештальт-терапевт, автор канала «Это пройдёт»

Я постоянно ношу умные часы (но это необязательно), поэтому подтягиваются активность, данные по сну и медитации, работа сердца. Плюс, я периодически вношу хештеги о том, что делаю в течение дня. На основе этих данных Welltory уже выдаёт мне информацию разной полезности: от научных исследований до плейлистов на Спотифай и простых советов полежать.

Если говорить про физическую активность, то каждый выбирает что-то свое. Кому-то нравятся быстрые виды спорта, а кто-то их терпеть не может. Так что тут решение за вами — больше йоги, бега или силовых.  

4. Down Dog

Как работает:

Это конструктор, который собирает вам тренировки — так что каждый раз вы делаете что-то новое. И всё под приятную музыку! Несмотря на название, отсылающее к асане (позе) в йоге, в приложении можно найти разные варианты: высокоинтервальные тренировки, бег и прочее.

По теме
«Я решил забить на сон»: Люди, которые жертвуют отдыхом ради развлечений
«Я решил забить на сон»: Люди которые жертвуют отдыхом ради развлечений

Стоимость:  $10 в месяц.

5. Diarly

Кому понравится:

Всем, кто ценит лаконичность и функциональность. Нет ничего лишнего, спокойно можно использовать без подписки.

Как работает: Вести дневник — это полезно. Каждый сам выбирает где и как: на бумаге или в заметках в телефоне; каждый день или только по надобности, чтобы отрефлексировать чувства.

Стоимость: Бесплатно

6. Stoic

Кому понравится:

Тем, кто хочет, чтобы дневник сам наталкивал на размышления. Лаконичный дизайн и отдельные шаблоны для ведения дневников на самый разный случай.

Как работает:

Каждый день вы отмечаете свое настроение, фокус дня, а программа предлагает вам самые разные вопросы к размышлению по теме. От «Как изменилось ваше понимание дружбы сквозь время?» до «Какая еда лучше всего ощущается для вашего тела? Какая хуже? В чем разница?». 

Стоимость:  $37,99 в год

Книги

7. «Хрупкие люди», Юлия Пирумова

 Это книга-путеводитель по миру нарциссизма от практикующего психотерапевта Юлии Пирумовой. Автор разоблачает мифы и «страшилки», а заодно даёт полезные упражнения для самостоятельной практики. В них вы сможете поработать с проявлениями нарциссического характера — тревогой, неуверенностью в себе, прокрастинацией и прочим. Bookovka.ua

8. «К себе нежно», Ольга Примаченко

Книга, которая поможет вам разобраться, как принимать свои чувства, желания и тело. Особенно полезна будет тем, у кого есть проблемы с расставлением приоритетов и границ. В конце книги есть 31-дневная практика нежности к себе. 

9. «Рецепт счастья», Екатерина Сигитова

Врач-психотерапевт Екатерина Сигитова рассказывает, как принять и полюбить себя «как есть». В книге она объясняет, как жить счастливо в мире, где все вокруг внушают, что нужно становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать.

Вера Богуславская, гештальт-терапевт, автор канала «Это пройдёт»
Эти книги написаны без излишних заискиваний, но бережно. Авторы называют вещи своими именами и помогают найти правильный вектор. Рассказывают про уважение к себе, как его взращивать и поддерживать в этом непростом мире. Книги отлично зайдут именно для ознакомления и знакомства с собой — в них есть масса упражнений. 

Есть еще несколько хороших книг: они не заменят вам поход к врачу и диагностику, но могут оказаться полезными. Это «С ума сойти» Дарьи Варламовой и Антона Зайниева, а также «Из депрессии выход рядом» Анастасии Максимовой. Это отличные путеводители по разным расстройствам: как устроены болезни биологически, как они могут выражаться в жизни обычных людей и что с ними делать».

По теме
Работа≠ жизнь: как «тихое увольнение» помогает восстановить личную продуктивность
Работа != жизнь: как «тихое увольнение» помогает восстановить личную продуктивность

Купить: «С ума сойти»«Из депрессии выход рядом»

Психолог Элина Фролова также дала Bubble несколько рекомендаций. 

Во-первых, «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — подробный путеводитель по тому, откуда берётся тревожное состояние, как оно обычно проявляется в теле человека и как с этим можно справиться. 

Во-вторых, «Я не могу без тебя» Екатерины Хломовой — идеальный вариант для всех, кто испытывает неудовлетворение в романтических отношениях. Кроме этого, недавно Элина Фролова сама выпустила книгу «Мы справимся» — это универсальное пособие для тех, кто хочет научится лучше понимать свои эмоции. «Мы справимся»

Элина Фролова, психолог

В каждой из этих книг есть конкретный набор инструментов и упражнений. Если их выполнять, вы сможете решить проблемы с тревогой, эмоциональной зависимостью, принятием себя, проживанием кризиса и т. д. Эти работы писали психологи-практики, так что они дают примеры, в которых человек может найти себя и сделать какие-то полезные выводы.

Нужно понимать, что не каждому человеку подходит тот или иной подход в работе с психологическими проблемами. Не бывает полностью универсальных методик. Есть те, что просто подходят большинству.

Другое

Вера Богуславская, гештальт-терапевт, автор канала «Это пройдёт»
Есть потрясающая видеолекция от айтишника для айтишников (и не только) о выгорании и депрессии.  Рекомендую пересматривать всем раз в полгода. Восхитительно смешно и очень правдиво.

Лекция Ильи Якямсева «Эффективность не работает»

article widget img
«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT
Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Читайте по теме

Цифровой быт
Цифровой быт
16

Цифровой быт

Как навести порядок на своих девайсах, в аккаунтах и в жизни
nerd head nerd letter

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам...

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту
Нам нужен настоящий адрес эл. почты
Спецпредложения
Курсы со скидками для пользователей Bubble
Выбрать курс
Освоить за выходные
Экспресс-курсы программирования
Выбрать курс
Баг пофиксил
Курсы для QA-инженеров
Выбрать курс
Звездочка к резюме
Курсы по карьерному росту
Выбрать курс
Реклама на Bubble
Реклама на Bubble
Подписывайся на Bubble в соцсетях
Подписывайся на BUBBLE в социальных сетях
Телеграм-канал про Образование, карьеру и жизнь в IT
Только полезный контент и ничего лишнего.