Работа в IT — не только высокие зарплаты, но и частые кранчи, приводящие к выгоранию и хронической усталости. При этом не все хотят обращаться к психотерапевту. Мы попросили экспертов порекомендовать ресурсы, которые позволят самостоятельно следить за своим ментальным состоянием.
Примечание редакции
Мы не предлагаем отказаться от психотерапевта или заменить консультации врача самолечением. Приведенные ресурсы и приложения могут помочь вам следить за своим ментальным состоянием, но если дело серьезное, лучше обратиться к специалисту.
Евгений — директор по продукту. Впервые к психотерапевту он обратился в 2008 году. После этого в течение десяти лет менял специалистов, но каких-то заметных улучшений не замечал. «Мы как будто ходили вокруг да около — мне давали практики, высказывали пару умных мыслей, но в основном пытались помочь со следствием. Я допускаю, что это были не лучшие специалисты на рынке, а, может, я был не очень готов слышать их, и требовался накопительный эффект», — объясняет он.
В течение следующих пяти лет Евгений сам искал информацию и применял ее на практике (в основном это были знания из методов когнитивно-поведенческой терапии) — и проблема осталась позади. «Если бы я и стал обращаться к терапевту сейчас, то только, чтобы спросить о каких-нибудь книгах, которые я упустил», — говорит он.
Результаты опроса Mental Health Million Project 2021 (выборка — более 45 000 людей из десяти стран) показали, что большое количество людей предпочитает самопомощь.
- 36% людей предпочитают самостоятельно справляться с проблемами;
- 34% людей не понимают, какая именно помощь им нужна и где искать специалиста;
- 28% людей сомневаются в том, что терапия работает;
- 17% людей отмечали, что их смущает стоимость услуг психотерапевтов и психиатров.
Как заметно по этой статистике, причины, почему люди прибегают к самопомощи, разные.
Например, у сетевого архитектора Сергея Марченко возникла ситуация, схожая с проблемой Евгения — он сменил пять-шесть терапевтов, но не получал ничего нового от сессий. «Все, что мы обсуждали, я мог встретить и найти в книгах или подкастах», — отмечает он.
Подобрать подходящего специалиста может быть сложно, иногда это занимает годы. При этом заботиться о своем ментальном состоянии все равно нужно. Bubble решил обратиться за рекомендациями к психологам — какие приложения, книги и лекции смогут помочь лучше себя понять.
Если мы берем ситуацию, в которой человек не хочет идти в личную терапию, важно понимать, что хорошее ментальное состояние стоит сразу на нескольких столпах: качественные отношения, секс, питательная еда и целый ряд других аспектов. В тех же вопросах физической активности все сводится не только к спорту: можно ходить на концерты и выбирать занятия, связанные с мелкой моторикой — LEGO, пазлы, огород, сад.
Важно выбирать занятия, в которых вам не нужно будет эмоционально на что-то откликаться. В тех же сериалах мы часто переживаем за персонажей — так что перерыв на эпизод тут не подходит. Нужно что-то, где вы можете отключить голову. Медитация, прогулки, вязание — выбирайте то, что больше нравится.
Вера отмечает, что приложения и книги, которые она рекомендует дальше, действительно могут помочь. Но предупреждает, что стоит обратиться к врачу-психиатру, если вы замечаете, что больше двух-трех недель:
- у вас проблемы со сном (спите больше чем обычно/не спите/ страдаете бессонницей)
- снижается мотивация к работе, встречам с друзьями, близкими;
- теряете аппетит и отказываетесь от еды (или же, наоборот, замечаете резкий скачок аппетита, словно «заедаете» что-то);
- чувствуете снижение либидо или его полную потерю;
- испытываете физическую заторможенность;
- чувствуете внутреннюю апатию (все серо и эмоции как будто кто-то выключил).
Приложения
1. How We Feel
Кому полезно:
Для тех, кому сложно называть эмоции; кто еще не разбирается во внутренних хитросплетениях переживаний и эмоциональном спектре. И тем, кто любит потыкать в пузырьки. Это тоже весело.
Как работает:
Это трекер настроения, но с одним большим плюсом — он обучает и помогает расширять эмоциональный словарный запас. То есть вы будете не только следить за своими эмоциями, но и тренироваться лучше их описывать. Можно проставлять хештеги, прикреплять фото, ставить напоминания отслеживать изменения в течение дня. Чем больше вы проверяете настроение, тем больше копится и анализируется информации: с кем вы были; чем занимались; где вы находились.
Стоимость: Бесплатно
2. Mind Tracker
Кому полезно:
Тем, кто не может разобраться, какие конкретно события влияют на перемены в настроении.
Как работает:
Это тот же формат дневника-трекера. Но Mind Tracker лучше How We Feel помогает выводить зависимость «деятельность — настроение — время суток». Плюс, там есть шкала стресса и энергии — это полезно. Большой список событий, активностей, а при желании можно добавлять свое.
Стоимость: Бесплатно
«Может возникнуть вопрос: зачем вообще обращать внимание на чувства и эмоции? С точки зрения гештальт-терапии чувства — это маячок наших потребностей. Замечая переживания и внутреннее напряжение, мы можем легче отследить, чего нам на самом деле не хватает».
3. Welltory
Кому подойдет:
Тем, кто часто утомляется. Если вам хочется с большим вниманием относиться к себе и своему организму или вы любите всякие данные и схемки, то это идеальное приложение.
Как работает:
Приложение схематично отражает, как ваша нервная система справляется со стрессом и окружающими обстоятельствами на основе вариабельности сердечного ритма. В космической медицине этот показатель используют для оценки состояния вегетативной нервной системы космонавтов после долгого пребывания в невесомости.
Задача Welltory — показать вам, когда вы на самом деле перегружены и что может помочь вам почувствовать себя лучше.
Стоимость: Про-подписка — $55,30 в год
Я постоянно ношу умные часы (но это необязательно), поэтому подтягиваются активность, данные по сну и медитации, работа сердца. Плюс, я периодически вношу хештеги о том, что делаю в течение дня. На основе этих данных Welltory уже выдаёт мне информацию разной полезности: от научных исследований до плейлистов на Спотифай и простых советов полежать.
Если говорить про физическую активность, то каждый выбирает что-то свое. Кому-то нравятся быстрые виды спорта, а кто-то их терпеть не может. Так что тут решение за вами — больше йоги, бега или силовых.
4. Down Dog
Как работает:
Это конструктор, который собирает вам тренировки — так что каждый раз вы делаете что-то новое. И всё под приятную музыку! Несмотря на название, отсылающее к асане (позе) в йоге, в приложении можно найти разные варианты: высокоинтервальные тренировки, бег и прочее.
Стоимость: $10 в месяц.
5. Diarly
Кому понравится:
Всем, кто ценит лаконичность и функциональность. Нет ничего лишнего, спокойно можно использовать без подписки.
Как работает: Вести дневник — это полезно. Каждый сам выбирает где и как: на бумаге или в заметках в телефоне; каждый день или только по надобности, чтобы отрефлексировать чувства.
Стоимость: Бесплатно
6. Stoic
Кому понравится:
Тем, кто хочет, чтобы дневник сам наталкивал на размышления. Лаконичный дизайн и отдельные шаблоны для ведения дневников на самый разный случай.
Как работает:
Каждый день вы отмечаете свое настроение, фокус дня, а программа предлагает вам самые разные вопросы к размышлению по теме. От «Как изменилось ваше понимание дружбы сквозь время?» до «Какая еда лучше всего ощущается для вашего тела? Какая хуже? В чем разница?».
Стоимость: $37,99 в год
Книги
7. «Хрупкие люди», Юлия Пирумова
Это книга-путеводитель по миру нарциссизма от практикующего психотерапевта Юлии Пирумовой. Автор разоблачает мифы и «страшилки», а заодно даёт полезные упражнения для самостоятельной практики. В них вы сможете поработать с проявлениями нарциссического характера — тревогой, неуверенностью в себе, прокрастинацией и прочим. Bookovka.ua
8. «К себе нежно», Ольга Примаченко
Книга, которая поможет вам разобраться, как принимать свои чувства, желания и тело. Особенно полезна будет тем, у кого есть проблемы с расставлением приоритетов и границ. В конце книги есть 31-дневная практика нежности к себе.
9. «Рецепт счастья», Екатерина Сигитова
Врач-психотерапевт Екатерина Сигитова рассказывает, как принять и полюбить себя «как есть». В книге она объясняет, как жить счастливо в мире, где все вокруг внушают, что нужно становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать.
Эти книги написаны без излишних заискиваний, но бережно. Авторы называют вещи своими именами и помогают найти правильный вектор. Рассказывают про уважение к себе, как его взращивать и поддерживать в этом непростом мире. Книги отлично зайдут именно для ознакомления и знакомства с собой — в них есть масса упражнений.
Есть еще несколько хороших книг: они не заменят вам поход к врачу и диагностику, но могут оказаться полезными. Это «С ума сойти» Дарьи Варламовой и Антона Зайниева, а также «Из депрессии выход рядом» Анастасии Максимовой. Это отличные путеводители по разным расстройствам: как устроены болезни биологически, как они могут выражаться в жизни обычных людей и что с ними делать».
Купить: «С ума сойти», «Из депрессии выход рядом»
Психолог Элина Фролова также дала Bubble несколько рекомендаций.
Во-первых, «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — подробный путеводитель по тому, откуда берётся тревожное состояние, как оно обычно проявляется в теле человека и как с этим можно справиться.
Во-вторых, «Я не могу без тебя» Екатерины Хломовой — идеальный вариант для всех, кто испытывает неудовлетворение в романтических отношениях. Кроме этого, недавно Элина Фролова сама выпустила книгу «Мы справимся» — это универсальное пособие для тех, кто хочет научится лучше понимать свои эмоции. «Мы справимся»
В каждой из этих книг есть конкретный набор инструментов и упражнений. Если их выполнять, вы сможете решить проблемы с тревогой, эмоциональной зависимостью, принятием себя, проживанием кризиса и т. д. Эти работы писали психологи-практики, так что они дают примеры, в которых человек может найти себя и сделать какие-то полезные выводы.
Нужно понимать, что не каждому человеку подходит тот или иной подход в работе с психологическими проблемами. Не бывает полностью универсальных методик. Есть те, что просто подходят большинству.
Другое
Есть потрясающая видеолекция от айтишника для айтишников (и не только) о выгорании и депрессии. Рекомендую пересматривать всем раз в полгода. Восхитительно смешно и очень правдиво.
