Фитнес на работе: что сделать, чтобы размяться

Несложные упражнения для удаленки и офиса: разбираемся, как за пять минут прибавить себе здоровья и радости.

Начнем с очевидного: сидеть на одном месте долго вредно. Вы наверняка и так это знаете, но мало знать — с этим нужно что-то делать. Ведь офисные малоподвижные будни могут привести в плохое физическое состояние и навредить здоровью.

Но как быть, если работа в офисе занимает 8-9 часов в день, и иногда не хватает времени на обед? Кажется, что о спорте в этом случае нет и речи. Или же время есть, но привычный спорт недоступен по разным причинам: например, в рабочее время невозможно посещать спортзал, а после работы — на это просто нет сил. 

Лайфхак: спортом можно заниматься там, где мы проводим большую часть времени. И это не только офис. Если вы работаете удаленно дома — и тут можно оставаться физически активными.

Посмотрим, как можно тренироваться прямо на рабочем месте и сделать свой день чуть продуктивнее и энергичнее, чтобы не уставать от сидячей работы. Мы собрали в интернете разные упражнения и проверили на себе. Теперь делимся с вами.

Содержание

Зачем нужны разминки на работе

Когда мы проводим за сидя большую часть дня, да еще на неудобном стуле — неизбежен недостаток движения. Результаты едва ли порадуют: 

  • Нарушается кровоснабжение в тканях и сосудах, поскольку обычно мы сидим в зажатых позах, которые ухудшают кровоток. Например, по шейным артериям  к мозгу поступает меньше крови — может болеть голова.
  • Портится осанка, если не снимать напряжение с перегруженных и не приводить в тонус расслабленные. 
  • Могут появляться боли в мышцах в области шеи, поясницы, в спине. Можно заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
  • Устают шея, спина, кисти рук и глаза.
  • Растет уровень сахара в крови и холестерина, снижается выносливость — подняться в на третий этаж по лестнице может оказаться сложно.
  • В конце концов, малоподвижный образ — это «новое курение». Исследования показывают, что он увеличивает риск преждевременной смерти.

Что дает движение

Выполняя несложные упражнения, вы поддержите свое здоровье и жизненный тонус, это будет профилактикой заболеваний сидячего образа жизни. ВОЗ рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности минимум два с половиной часа в неделю. А если заниматься хотя бы по 30 минут в день, вы сможете восполнить недостаток движения и компенсировать долгое сидение.

Быстрые упражнения, которые можно выполянть прямо на рабочем месте, помогут:

  • Предотвратить боли в позвоночнике.
  • Расслабить мышечное напряжение и укрепить мышцы.
  • Улучшить циркуляцию крови и укрепить сердечную мышцу, что снизит риск сердечных заболеваний. 
  • Укрепить иммунную систему: вы снизите риск простуды или гриппа, потому что будете менее восприимчивы к офисным и сезонным вирусам. А значит, будете реже болеть и возьмете меньше больничных, сэкономив заработанные деньги. 
  • Улучшить общее самочувствие, снизить усталость в течение рабочего дня и восстановить силы.

Но преимущества от упражнений — не только физические. Они улучшают эмоциональное состояние,  снижают стресс, помогают восстановить психическое равновесие. 

Вот что может сделать простая разминка:

  • Придаст больше энергии — упражнения не истощают, как вы могли подумать, а наоборот восполняют ее запас. Они способны и взбодрить вас, и расслабить организм.
  • Регулярная физическая нагрузка помогает ментальному здоровью: меньше риск развития депрессии.
  • Упражнения помогают  при стрессе. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса), и высвобождают важные эндорфины, которые помогают организму расслабиться. Это так называемые гормоны счастья и хорошего настроения: дофамин, норадреналин и серотонин.
  • Физическая нагрузка защищает и от эмоционального выгорания на работе, потому что вырабатывает белок, расщепляющий вещество, накопленное при стрессе.
  • Движение повышает внимательность и концентрацию: вы будете оставаться более сосредоточенными, производительность на работе улучшится.
  • Упражения помогут встряхнуться и решить трудные задачи, над которыми бьетесь уже час, глядя в монитор и ничего не понимая. Перерыв с нагрузкой позволит отдохнуть и перезагрузиться мозгу, вы сможете взглянуть на задачу по-новому.
  • Упражнения и прогулки помогут быть более воодушевленными и вовлеченными на работе.

Как заставить себя двигаться

Если вы твердо решили добавить в свою жизнь движения, вот что может вам помочь на этом пути.

  1. Чтобы точно сделать упражнения есть простой способ — запланируйте их, внесите в расписание в своем календаре. Все что запланировано, сделать обычно легче.
  2. Не планируйте одну большую активность на 1-2 часа. Не нужно выполнять целую тренировочную программу, после которой вы переутомитесь и упадете на стул без сил.  Делайте несколько регулярных коротких перерывов: даже 5-10 минут ежедневных тренировок будут положительно влиять на здоровье. Лучше делать их через равные промежутки времени. Идеально, если у вас будет получаться в день по 15-30 минут — это восполнит недостаток движений при малоподвижном образе жизни.
  3. Намеренно добавляйте себе микродвижений. Почаще вставайте с рабочего места и разминайтесь: ходите по офису или квартире, устраивайте короткую «прогулку» до кофемашины, кулера с водой, принтера, ксерокса, до рабочего места коллеги — вместо разговора с в мессенджере. Отнесите документы на пятый этаж в бухгалтерию. Разговаривайте по телефону стоя (если, конечно, телефон не стационарный), или шагайте во время разговора. Суть в том, что движение должно стать естественной частью вашего дня, как и сама работа.
  4. Если не хочется делать разные упражнения за один раз, разделите их: например, 2-3 минуты вы делаете только планку. Потом идете работать. Следующий перерыв — разминаете шею и плечи. Еще один — ходите по лестнице.
  5. Попробуйте найти единомышленников среди коллег, друзей или членов семьи — кого-то, с кем будете вместе выполнять упражнения. Не обязательно,  чтобы эти люди были офлайн, рядом с вами. Упражнения можно делать и по зуму: кроме пользы, это еще и весело, может поднять настроение.
  6. Если желающих будет много, попробуйте замотивировать руководителя что-то организовать для вас прямо в офисе. Например, миниспортзал, где будут лежать пара ковриков, гантели, эластичная лента. Чем больше людей будет заниматься вместе с вами, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.
  7. Может показаться, что тренироваться в рабочее время нельзя. Или, что это может вызвать конфликт между вами и коллегами. Потому что пока вы тренируетесь —  используете рабочее время на свои личные дела — другие работают. Но, как правило, особенно в IT, сотрудники в компании работают на результат, а не просто просиживают время на работе. Поэтому главное, чтобы вы вовремя и эффективно выполнялись рабочие задачи. Перерыв на тренировку хороший руководитель будет скорее поощрять. Ведь иметь здоровых и продуктивных сотрудников — в его интересах.
  8. По дороге на работу тоже можно тренироваться. Если офис недалеко — идите до него пешком, пробегите, доедьте на велосипеде или самокате. Если расстояние большое — попробуйте припарковаться подальше от работы или выйдите на несколько остановок раньше, пройдите хотя бы остаток пути. А после работы можно прогуляться быстрым шагом по своему району.
  9. Попробуйте использовать в качестве рабочего стула стабилизирующий мяч — фитбол. Это поможет улучшить осанку, потому что тело будет балансировать на мяче, пытаясь правильно выровнять позвоночник. Кроме того, сидение на фитболе укрепляет мышцы живота: вы все время тренируете брюшной пресс. Кстати, исследование показало, что сидение на мяче повышает концентрацию

Комплексы быстрых упражнений для офиса

Эти упражнения годятся и для офиса и для дома. Причем на удаленке они даже важнее, потому что оказавшись дома, мы лишаемся привычных нагрузок: например, ходьбы на работу.

Тренировки могут различаться по типу и интенсивности, а для некоторых упражнений даже не нужно вставать со своего рабочего места. Время и количество повторений указаны почти для всех упражнений, но вы можете регулировать их сами, опираясь на свои ощущения.

Важно: Если у вас есть ограничения по здоровью, перед упражнениями проконсультируйтесь с врачом.

Мы собрали упражнения и советы от разных тренеров и фитнес-клубов и объединили по группам мышц.

Разминка для шеи и плеч

  1. Выпрямите спину и сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, вправо и влево. Потом — несколько круговых движений головой. Главное, не сильно запрокидывайте голову. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.
  2. Выпрямите спину и напрягите руки. Поднимите плечи, максимально отведите их назад и опустите. Потом сделайте ими круговые движения. Выполните 3 подхода по 7-10 раз. Упражнение разминает плечевой отдел позвоночника.
  3. Возьмите теннисный мячик и прокатывайте по шее, когда она начнет уставать или появятся боли. А лучше — просто повторяйте с определенным интервалом, для профилактики.
  4. Сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за его левый край, а левой — слегка пригните голову к левому плечу. Потом смените сторону и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10—20 секунд. Это упражнение улучшает кровообращение.
  5. Встаньте и сделайте круговые движения на 360 градусов прямыми руками: по часовой стрелке и против. Повторите по 10-15 раз в каждую сторону.

Разминка для позвоночника

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите прямые руки в замок и поднимите их над головой, медленно потянитесь вверх. Затем наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до носков обуви. Повторите упражнение 3-5 раз. Такая растяжка помогает снять напряжение с мышц
  2. Сделайте «мельницу»: шагните вправо и прямой левой рукой попытайтесь дотронуться до пальцев правой ноги, правой — до пальцев левой. Убедитесь, что слегка согнули бедра и голени. Если до стоп дотянуться сложно — тянитесь к коленям. Упражнение делайте 1-2 минуты.
  3. «Скручивания» позвоночника — возьмитесь правой рукой за левое бедро и плавно оборачивайтесь (скручивайтесь) влево всем корпусом, оставляя неподвижными бедра. Затем — так же в другую сторону. Упражнение можно делать даже сидя. 

Вариант упражнения — подведите руки к вискам, и, держа их у висков, скручивайтесь по диагонали: левым локтем касайтесь правого колена, правым — левого. Повторите для каждой стороны по 20-25 раз.

Для рук и поясницы

Найдите в офисе что-то, что заменит вам гантели: например, стопку документов, большую книгу. Поднимите этот предмет над головой на вытянутых руках. Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях, и дальше нагибайтесь, пока корпус не будет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 5-10 раз.

Для тонуса ягодичных мышц

Держа спину прямо и не отрывая пятки от пола, сделайте приседания. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать колени: достаточно, когда бедро будет параллельно полу. Сделайте три подхода по 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса

  1. Упражнение для поперечных мышц живота — можно выполнять не только сидя, но и лежа, стоя. В положении сидя: расслабьте живот и наберите как можно больше воздуха в легкие. После вдоха сильно выдохните, втягивая живот внутрь. Побудьте в таком положении около минуты. Сделайте три или четыре подхода, между ними можно отдохнуть по полминуты.
  2. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмитесь руками за сиденье, взгляд перед собой. Поднимайте и опускайте поочередно сначала одну ногу, потом обе ноги одновременно. Затем поднятые ноги поворачивайте вправо и влево. Потом подтягивайте согнутые колени к груди и опускайте их. Сделайте два подхода по 10-15 раз.
  3. Сядьте на стул боком к его спинке. Слегка наклонитесь спиной назад, напрягите живот и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Руками можно держаться за края стула или сложить их на груди. Сделайте вдох и отклонитесь назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, вытягивая их вперед. Сделайте выдох «сложившись» обратно. Повторите 10-20 раз. 

Для мышц рук, бедер и груди

  1. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе. Спина должна быть прямой, а стопы — оставаться на месте. Разведите колени в противоположные стороны, одновременно пытаясь сдавливать их ладонями. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в течение минуты. 
  2. Сядьте с прямой спиной, заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться примерно на ширине плеч друг от друга. Одновременно давите на стол обеими руками, держите так 5-10 секунд и расслабляйте. Следите, чтобы давление обеих рук было одинаковым — чтобы мышцы напрягались равномерно.

Для ног

  1. Оставьте одну опорную ногу на полу, а второй сделайте «выпад» — отведите ее в сторону. Опорную ногу от пола не отрывайте. То же сделайте на другую ногу. Повторите по 15 раз для каждой ноги. 
  2. Используйте небольшой стул или другое устойчивое возвышение. Одну ногу (опорную) поставьте на это возвышение, а другую оставьте на полу. С пола вставайте на опорную ногу в полный рост, затем опускайтесь обратно на пол. Следите, чтобы опорная нога не отрывалась от стула. Выполните 3 подхода по 15 раз на обе ноги. 
  3. Ходьба на месте с высоко поднятыми на высоту таза коленями. Двигайтесь так по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
  4. Стоя поднимите ногу, согнутую в колене параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, стараясь удерживать баланс. Повторите для другой ноги.
  5. Встаньте на одну стопу, и согните колено другой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Можно помочь себе, обхватив свободной рукой мысок ноги и потянув его к ягодице. Повторите второй ногой. Двигайтесь по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом. Это упражнение можно делать, потянувшись корпусом вперед — как при наклоне с прямой спиной.
  6. Упражнение для ягодиц: сидя на стуле, поочередно напрягайте мышцы в ногах и сжимайте ягодицы по несколько минут. 
  7. Пока сидите, поработайте пальцами ног и повращайте каждой стопой по 10-15 раз.
  8. Поставьте стопы на носочки. Выполнять можно и сидя на стуле, и встав с места, при этом помогая себе — например, держась за стол для опоры.
  9. Пока ожидаете ксерокс или принтер — возьмитесь за что-нибудь для поддержки (стол, стул) и поставьте обе ноги на ширину плеч. Поднимите прямую правую ногу назад и медленно опустите. Так же с левой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Для пальцев рук и кистей

  1. Поворачивайте запястья, меняя положения рук.
  2. Соедините ладони и максимально далеко отведите назад пальцы, подержите в таком положении 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
  3. Сложите ладони перед грудью «лодочкой». Нажимая с усилием на кончики пальцев, начните по очереди отводить в стороны парные пальцы, наклоняя кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую пару пальцев.
  4. Соедините подушечку большого пальца «кольцом» поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
  5. Вытяните пальцы рук вперед, пока не появится напряжение (но не до боли). Сожмите с силой кулак, оставляя большой палец наверху. Сохраняйте такое положение 30-60 секунд. Потом разомкните кулак и широко разведите пальцы друг от друга. Повторите 5 раз для каждой руки подхода.

Общеукрепляющие упражнения для разных групп мышц

  1. Отжимания со столом: положите руки на край стола на ширине плеч. Начните на вдохе сгибать вытянутые руки в локтях и опускать тело, стремясь приблизиться как можно ближе к столу, пока локти не согнутся в прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
  2. От стены: встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями, кисти рук на ширине плеч. Начните медленно отодвигаться от стены, не отрывая руки.
  3. Лягте на пол лицом вверх, колени согните на 45 градусов, стопы на полу, поднимайте бедра вверх образуя «полумостик».
  4. Планка (та самая). Лягте, как будто собираетесь отжиматься от пола: упритесь в него локтями, они должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ноги уприте коленями (полегче) или стопами (так сложнее) в пол. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайте поясницу. Мышцы спины, пресса, ягодиц и ног должны оставаться в напряжении. Удерживайтесь в таком положении. Время для новичков, 10-30 секунд — постепенно увеличивайте до 2-3 минут.
  5. То же упражнение, но посложнее: приподнимайте в таком положении по очереди ноги.
  6. Вращайтесь в офисном кресле, если оно крутится. Сядьте ровно, напрягите живот и, держась за край стола, начните вращаться креслом из стороны в сторону.

Ходьба по лестнице

Для прокачки ягодиц и мышц ног эффективное упражнение — бегать или ходить по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше подниматься пешком. Помимо пользы для мышц, это еще и профилактика варикоза.

Попробуйте работать стоя

Меняйте положение тела за работой с сидячего на стоячее. Исследования показали, что работа стоя помогает уменьшить боль в пояснице и снижает артериальное давление. Если есть возможность, купите специальный стол-конструктор с регулируемой высотой. Чередуйте положения стоя-сидя — например, раз в полчаса или час.

Что в итоге

Тренироваться можно и нужно. И совсем не обязательно выходить для этого из дома и грустно плестись в спортзал. Незаметные и быстрые упражнения не отнимут у вас много времени. Зато они позволят разогнать кровь, всегда оставаться в тонусе, с хорошим настроениеми и быть продуктивнее на работе.

Еще больше упражнений можно найти:

А The Washington Post предлагает скачать, распечатать и повесить над рабочим столом веселый плакат. Глядя глядя на него, улыбайтесь и тренируйтесь — прямо на рабочем месте.

article widget img
«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT
Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT
Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Читайте по теме

Цифровой быт
Цифровой быт
17

Цифровой быт

Как навести порядок на своих девайсах, в аккаунтах и в жизни
nerd head nerd letter

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам...

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту
Нам нужен настоящий адрес эл. почты
Спецпредложения
Курсы со скидками для пользователей Bubble
Выбрать курс
Освоить за выходные
Экспресс-курсы программирования
Выбрать курс
Баг пофиксил
Курсы для QA-инженеров
Выбрать курс
Звездочка к резюме
Курсы по карьерному росту
Выбрать курс
Подписывайся на Bubble в соцсетях
Подписывайся на BUBBLE в социальных сетях
Телеграм-канал про Образование, карьеру и жизнь в IT
Только полезный контент и ничего лишнего.